środa, 28 października 2015

#hardstyle- Centrum Kettlebell Polska - Intro _ Strong First

(po lewo w białym topie, z kettlem w dłoni ) 
 Szkolenie szkoleniu nierówne. Na INTRO na pewno warto było wydać kasę i jechać przez połowę Polski. Takiej wiedzy na temat kettli nigdzie indziej w Polsce nie dostaniesz. Gwaratuję Ci. 

O tym miałam szansę przekonać się na INTRO do kursu na instruktora kettlebell metodą Hardstyle organizowanego przez zielonogórskie Centrum Kettlebell Polska.

                                                             ****
- po zarejestrowaniu się i odebraniu ponad 50-stronnicowego manual'a - czyli kettlowej Biblii rozpoczeliśmy szkolenie. Praktyka co chwila przeplatała się z teorią. 
Każde ćwiczenie wykonywaliśmy pod okiem instruktorów, zwracając uwagę na najmniejsze szczególiki techniczne. 



Szkolenie głównie prowadził Dariusz Waluś- szef CKB Polska. Przesympatyczny człowiek, który rozbawiał nas swoimi porównaniami oraz zachwycał rzetelną wiedzą płynącą z ogromnego praktycznego (!) doświadczenia.


certyfikat ukończenia szkolenia- kolejny do ściennej kolekcji ;)

 Udzielał nam bezcennych porad, pokazywał ćwiczenia korekcyjne, które pomagały doszlifować pozycje. Omówiliśmy podstawowe ćwiczenia w metodzie Hardstyle. Na sali znajdowało się ponad 100 osób, wszyscy żądni wiedzy i zakochani po uszy w kulkach ;)


Jako kursanci otrzymaliśmy też sporo porad marketingowych, jak postępować z klientami, jak być dobrym trenerem. Zostało również podkreślone jak dużą rolę w treningu z odważnikami kulowymi pełni: rozgrzewka, mobility, streching, odpoczynek. 


Co wyniosłam ze szkolenia:

- fachową wiedzę na temat treningu oraz moich technicznych błędów (tego Ci nie powiedzą internety i filmiki z yt, tego nie dowiesz się z książek, ). 


-o ile siłowo i wytrzymałościowo jestem dobrze przygotowana, tyle idealna technika jest do wypracowania. Tak, że PRACA, PRACA, PRACA do maja (głównego szkolenia) mnie czeka ostra.


FOTO : Artur Kurdyk 


-odciski da się ogarnąć (różne metody mechaniczne lub dostosowanie chwytu o tym postaram się napisać oddzielny tekst, bo wiem, że jest zapotrzebowanie ;)))


- lepiej wziąć mniej kg ale zrobić POPRAWNIE TECHNICZNIE --> czasem moje ego nie zezwala na mniejszy ciężar , ale obiecuję z tym walczyć !
 Krzywienie nadgarstka przy cleanach to jest moja największa zmora ! 



FOTO: CKB POLSKA
- to nie kettle są kontuzjogenne ale głupota trenujących lub trenerów

-warto zainwestować w licencjonowane odważniki , te ogromne kolorowe, o takiej samiej wielkości bez względu na wage (tzw.sportowe) oraz takie z marketów są źle wyprofilowane do metody Hardstyle, lepiej wydać raz a dobrze i uniknąć kontuzji nadgarstka 

-jak ważna jest prawidłowa postawa oraz przypięcie

-prawidłowy oddech pozwala zrobić więcej i lepiej


FOTO : Artur Kurdyk
CZYLI: 

-lepiej skorzystać z pomocy instruktora zanim nauczysz się złej techniki sam. Lepiej jest wbić coś nowicjuszowi do głowy niż uczyć już źle nauczonego poprawnej techniki.

-sporo pracy własnej na treningach jak i zarówno więcej doświadczenia instruktorskiego ( Boot Camp Polska daje mi szansę łapania doświadczenia w pracy z ludźmi) mają zaowocować zdaniem moich egzaminów  instruktorskich w maju . Innej opcji nie widzę. Próbowałam najróżniejszych sportów, ale to właśnie kettle jarają mnie najmocniej. Lubię treningi z obciążeniem, generujące potężną (funkcjonalną !) siłę. 
FOTO : Artur Kurdyk

Nigdy nie jarało mnie podrygiwanie w rytmie latynoskich hitów na zumbie, skakanie na areobiku, lub treningi z mikroskopijnymi hantelkami. 

Nie chciałam też również sprowadzać swoje treningi tylko do pracy nad dupą, bicepsem, łydką i innymi częściami ciała. 

Chciałam coś mocnego, właśnie jak CROSSFIT I KETTLE - coś co sprawia, że zapominam o całym świecie gdy wchodzę na trening, coś co daje mi ogromnego KOPA, FLOW I PIER***NIĘCIE. Coś co pozwala mi się realizować, zaspokoić i wyżyć. No i mam ;))


Wiem, że lekko nie będzie, ale to właśnie jest fajne, starać się w życiu o coś wielkiego i powoli realizować cele ( i  marzenia of cors) . 
FOTO : Artur Kurdyk

ps: gdyby ktoś był chętny pogadać o kettlach, wspólnie potrenować lub wymienić się książkami (namiętnie czytam Pavla Tsatsouline'a) to zapraszam do kontaktu ! ;)

poniedziałek, 26 października 2015

#1 Podróże kształcą - Zielona Góra

Ogromną przyjemność sprawia mi podróżowanie. I nie myślcie, że chodzi mi o jakieś tropikalne wyspy czy Paryż. Wolę Polskę. Miejsca niszowe, których nie wymienia się jako "NAJ" w przewodnikach. Piękne i z klimatem.

Jeszcze większą przyjemność sprawia mi samo przygotowywanie się do zwiedzania. Wyszukiwanie miejsc wartych obejrzenia, śledzenie map, sprawdzanie rozkładów, cen biletów, całe to "projektowanie" wycieczek zapewnia coś, czego żadne biuro podróży czy przewodnik nie są Ci w stanie dać. Czytanie przewodników, szukanie miejsc nietypowych, kawiarni gdzie można wstąpić na jedyną taką kawę, restauracji gdzie można zjeść obiad jak nigdzie indziej.  


Takim miejscem w ten weekend okazała się Zielona Góra.


Dobre bo stare.
Starówka, Rynek, przedwojenne kamieniczki i wille położone wzdłuż Aleii Niepodległości. Szóste pod względem wielkości w Polsce 140- tysięczne miasto.

Bliżej natury.
 Zielona Góra posiada 5 parków, ok.50% jej powierzchni to lasy. Miejsce najczęściej odwiedzane przez zakochanych? Park Winny, położony na zboczu, oraz Palmiarnia czyli najwyższy taras widokowy. palmiarnia powstała na bazie Domku Winiarza, wśród tropikalnej roślinności, znajdują się tu: restauracja, kawiarnia, mediateka, akwaria. Rzeźby, widoki, ławeczki, wszystko to buduje niesamowity nastrój-  zwiedzane bardzo późnym wieczorem, tak jak my mieliśmy szansę.

Zielona Góra nocą śpi..
.. ulice są puste. Sygnalizacja świetlna jest wyłączana w weekendy, wieczory i noce, po to żeby usprawnić ruch. I to działa, nikt na nikogo nie trąbi.


Komunikacja miejska.
Na prawie każdym przystanku elektroniczne tablice rozkładowe. Nowe autobusy. Bilety (ulgowe:1,50) do kupienia jedynie w biletomacie autobusowym. Linia która objeżdża całe miasto ;)


Włoskie akcenty
spacerując po Zielonej niczym szalony chińczyk robiłam zdjęcia, mnóstwo kamieniczek, schodków, knajpek w stylu włoskim, urokliwe zakątki. 


Crossfit , Kettle i Biegacze
na szkoleniu poznałam ludzi którzy prowadzą crossfitowy box w Zielonej, podobno zainteresowanie mają spore, z kolei na wieczornym spacerze główną ulicą spotkałam kilkunastu biegaczy, ale ani jednego przechodnia. 
Jak widać Zielonogórzanie nie stronią od aktywności fizycznej. Centrum rekreacyjno-sportowe duże , nowoczesne, jako jedyne w Polsce oferujące najdłuższą zjeżdżalnię wodną. Zdecydowanie miasto dla takich aktywusów jak Ja. 


Bądźmy jak Wrocław
Najszybciej rozwijające się, najmodniejsze, najbardziej studenckie, hipsterskie i nowoczesne miasto w Polsce? Wrocław love - powiecie. Otóż Zielona Góra prze do przodu i w ciągu kilku lat dogoni Wrocław. Muzea, centra handlowe, infrastruktura, zaplecze turystyczne wszystko to bardzo prężnie się rozwija. Ciekawe położenie, dobry dojazd. 

Lokalne wino
raz do roku, we wrześniu, jest winobranie któremu towarzyszą całodniowe imprezy, świętowanie, na ten czas mnóstwo sklepów się zamyka. Lokalne wino jest dość drogie i można je zdobyć w dwóch sklepach w mieście. Nam się niestety nie udało, ponieważ wieczorami, wtedy gdy mieliśmy czas na zwiedzanie, były już zamknięte. Ale z pewnością wrócimy w maju, żeby Zielonogórskim winem opijać moje trenerskie sukcesy ;)


W drodze do gwiazd
na fanów warszawskiego Centrum Nauki Kopernik czeka nowo otwarte nowoczesne cyfrowe planetarium, mające przybliżyć zwiedzającym tematykę gwiazd, planet i galaktyk poprzez projekcję na olbrzymiej kopule.



Niczym wrocławskie krasnale, tak zielonogórskie bachusiki !
jestem jak dziecko ale uwielbiam latać po mieście w poszukiwaniu ukrytych figurek małych ludzików. "Bachusiki to atrakcja turystyczna miasta Zielona Góra. Na stronie bachusiki.cba.pl znajdziesz o nich wszystko - opisy, zdjęcia, newsy, mapki i wiele więcej! Bachusiki, jak głosi legenda, to dzieci Bachusa, rzymskiego boga wina, który usadowił się na zielonogórskim deptaku. Dlaczego Zielona Góra? Jest to z miasto winiarskie z długą tradycją.Nie przejmując się kwestiami rodzinnymi, dzieci Bachusa rozbiegły się po całym mieście i rozrabiają. Ten toczy beczkę, ten wspina się na wieżę, a jeszcze inny śpi pod pancerną szybą. "


**************

O SAMYCH KETTLACH I SZKOLENIU POST BĘDZIE JUTRO ;) 
ZAPOWIADA SIĘ DŁUŻSZY WPIS ;)

niedziela, 11 października 2015

Prawidłowe pompki (modyfikacje dla początkujących i zaawansowanych) ;)


Klasyczne, diamentowe, tricepsowe, na podwyższeniu, z klaskaniem...POMPKI. 
Ćwiczenie stare jak świat. Skuteczne, dzięki braku konieczności korzystania z obciążenia może być wykonywane praktycznie wszędzie i przez osoby na różnych poziomach zaawansowania.


Ćwiczenie to świetnie kształtuje siłę czynnościową, którą wykorzystujemy w życiu codziennym.
Niezbędnym elementem w treningu uzupełniającym każdego biegacza- pozwala wzmocnić obręcz barkową.

Żeby Was przekonać do włączenia tego ćwiczenia do swojego planu treningowego
( na stałe! ) przedstawię najważniejsze zalety tego ćwiczenia:

- pomaga w stabilizacji odcinka lędźwiowego
- wzmacnia całe ciało, pracują również mięśnie odpowiadające za stabilizacje ciała
- pompki są świetne jako ćwiczenie na brzuch (tak, tak) 
- idealne ćwiczenie siłowo- wytrzymałościowe
- jeśli zaczniesz regularnie wykonywać pompki szybko zauważysz że Twoja     kondycja, siła i wytrzymałość poszybują w górę
- poprawa rzeźby klatki piersiowej, pleców,ramion oraz brzucha
- dobra motywacja (najpierw robisz po 5 powtórzeń w 3 seriach, a już za kilka tygodni 10 itd..efekty są zauważalne "gołym" okiem)
- różnorodność ( pompki nigdy Ci się nie znudzą istnieje kilkadziesiąt ich modyfikacji, znajdzie się coś dla fanów ciężarów jak i dla osób chcących wzmocnić poszczególne partie mięśniowe)


Wykonanie








Pozycja wyjściowa do pompki:  wykonaj klęk podparty. Głowa przedłużeniem kręgosłupa, lekko spięte pośladki i brzuch, unikamy wygięcia w lędźwiach, przedramię stabilne w pozycji do podłoża, ciało w linii prostej, stopy ustawione na szerokość bioder.

Schodząc w dół łokcie uginamy pod kątem 45 stopni, staramy się dotknąć klatką piersiową podłoża. Wzrok skierowany do ziemi, nie zadzieramy głowy. Ściągamy łopatki, pamiętamy, żeby biodra nie uginały się w dół, nie zapominamy  o prawidłowym oddechu podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Schodzimy w dół przy wdechu, do góry z wydechem. Wykonujemy to ćwiczenie w równym i umiarkowanym tempie.

Ułożenie dłoni przy wykonywaniu pompki :

Różnie rozstawienia dłoni pozwolą nam zaangażować wiele mięśni ramion, klatki piersiowej, pleców . Podczas wykonywania pompek pracuje nie tylko biceps, triceps oraz mięśnie klatki piersiowej, jest to ruch funkcjonalny angażujący całe ciało do intensywnej pracy.











Najczęstsze błędy przy wykonywaniu pushup'ów :

1. Zbyt szerokie rozstawienie rąk (poprawnie: ręce na szerokość barków), bądź złe ułożenie dłoni- do środka lub na zewnątrz (patrz foto jak ułożyć ręce, żeby nadgarstki były bezpieczne). Doprowadzanie do przeprostów w łokciach  jest również niepoprawne.

2.Obniżanie bioder w dół lub zawyżanie ich- powoduje bóle i przeciążenia kręgosłupa. Pamiętajcie, ciało, podczas całego czasu trwania tego ćwiczenia powinno znajdować się w jednej linii prostej.

3. Przyciąganie barków do uszu , wyginanie głowy,  Poprawnie ; stabilizujemy staw barkowy, głowa przedłużeniem kręgosłupa.

4. Wykonywanie pompek zbyt płytko. Prawidłowo: dotykamy klatka piersiową podłoża, oczywiście bez odkładania ciała na ziemię.


Pompki dla begginersów :

Dla osób których siła nie pozwala na wykonanie poprawnej technicznie pompki klasycznej proponuję wersję skalowaną.
 Schodzimy na ugięte kolana, ciało w linii prostej, ręce pod barkami- wykonujemy analogicznie do pompki klasycznej. Regularne wykonywanie pompek na kolanach oraz treningi wzmacniające całe ciało niebawem spowodują, że dacie radę wykonywać poprawnie klasyczne pompki.



.

Pompki dla osób zaawansowanych:

Jeśli kiedykolwiek wypowiadałeś/łaś zdanie " pompki, we wszystkich wersjach i ilościach powtórzeń są dla mnie już za łatwe" to jesteś w błędzie.

Poniżej kilka rad, które skutecznie pozwolą Wam utrudnić pompowanie:

- skracaj do woli przerwy odpoczynkowe między seriami pompek
-można zwolnic tempo do ślimaczego, tak aby jedno powtórzenie trwało choćby dwadzieścia sekund
-można schodzić w dół powoli i podnosić się z pozycji szybko, lub odwrotnie- schodzić wolno, a podnosić ciało szybko
-można zrobić pauzę w połowie pompki, zatrzymać ją w momencie maksymalnego zejścia
-popróbować pompek na odważnikach kettlebell, aby zwiększyć pracę mięśni piersiowych, oraz pompek typu "diamond" , "dive bomber", bądź z nogami na podwyższeniu co znacznie utrudni ćwiczenie.

Trening BootCamp nie akceptuje nudy i powtarzalności, dlatego pompki wpisaliśmy na stałe w treningi jako świetną zabawę (w parach) oraz ćwiczenie ogólnorozwojowe.


czwartek, 8 października 2015

#Cała prawda o..kawie



****

Od dziecka nie znosiłam kawy, na sam jej zapach robiło mi się niedobrze, nie jadałam cukierków kawowych i zawzięcie odmawiałam próbowania ciast z dodatkiem kawy. No nie ma bata. Kilka lat temu przypadkowo spróbowałam kawy w kawiarnii i zasmakowała mi, przez ostatni rok picie kawy przybrało dla mnie na znaczeniu ;) Stała się moim głównym energetykiem. Od ponad miesiąca codziennie piłam kawę, nie wyobrażałam sobie poranka i popołudnia bez niej.

Nigdy nie narzekałam na brak energii, ospałość etc. Ale zawsze lubiłam mieć jej nadmiar. Żeby być wydajniejsza na treningu, nie ziewać na spotkaniu z przyjaciółką i nie zasypiać o 22 - kawa pomagała. Napój bogów. Magia.

Od 2 tygodni zaczęło mi to przeszkadzać. Nie lubię mieć nałogów. Nie lubię czuć się od czegoś zależna. Kawę odstawiłam na rzecz, pysznych herbat (nie czarnych) z prawdziwej herbaciarni oraz soków warzywnych.

I wiecie co?? Nie brakowało mi energii, czułam się świetnie, skórę miałam gładszą, rozwiązały się problemy ze skokami ciśnienia, sennością etc.

Mój organizm nie potrzebował kawy- zastrzyku energii w postaci kofeiny. To moja psychika zdawała się mówić, że muszę być wszędzie i zawsze naaaaj bardziej pełna energii.

Po moich kilkunasto dniowym odwyku - kawę pijam czasem, w kawiarnii, jako deser, jako dodatek. Raz w tygodniu, czasem dwa.

****


Jakie kawy warto pić ?? Costa Coffe, Green Coffe nero, So coffe, Starbucks czy inne - never mind.


****

Wybieraj :
- kawy z ekspresu ciśnieniowego : espresso z wodą , latte, cappuccino
-unikaj śmietan, sosów, smaków, posypek - i wszystkich gówien które wciskają Ci bariści bo tak ich nauczyli.- puste kalorie, cukier i morze chemii.
-wybieraj mleko 0,5% lub 1,5% - nie ma potrzeby dostarczania sobie dodatkowego tłuszczu jeszcze w kawie
-nie używaj cukrów, słodzików (chemia...) , tylko miodu jeśli musisz słodzić, zrezygnuj ze śmietanek, w proszku, zabielaczy
-cynamon, kakao- to świetny wybór - zawsze za darmo masz możliwość skorzystania




****


Po wypiciu kawy w organizmie człowieka następują zmiany biochemiczne między innymi:

– wzrasta stężenie serotoniny (hormon szczęścia),
– następuje synteza dopaminy i noradrenaliny,
– kofeina zawarta w kawie stymuluje proces oddychania, powoduje wzrost ciśnienia krwi i zmiany w częstotliwości akcji serca.
Dla osób z zaburzeniami snu, z nadciśnieniem, kobietom w ciąży oraz młodzieży zaleca się spożywanie kawy naturalnej pozbawionej kofeiny.
Kofeina jest substancją toksyczną, a picie kawy w większych ilościach może spowodować uzależnienie, dlatego też powinno się ją pić z umiarem, wystarczy 100 – 200 ml by na kilka godzin uzyskać pożądany efekt pobudzenia. Najbardziej bezpieczne jest wypicie filiżanki kawy rano i powtórzenie tej dawki dopiero po południu. Lekarze przestrzegają przed spożywaniem więcej niż 6 filiżanek dziennie. Osoby mające wysokie ciśnienie tętnicze, cierpiące na schorzenia nerek i serca nie powinny wypijać więcej niż jedną filiżankę kawy dziennie.


Jaką kawę pić w domu??


- zrezygnuj z rozpuszczalnej
-Jeśli pijemy kawę mieloną, najlepiej kupić całe ziarna (a nie kawę mieloną) i mielić je w domu tuż przed parzeniem (będzie bardziej aromatyczna).
-W przypadku kawy rozpuszczalnej, najlepsza jest ta która jest w tzw. kryształkach (np. Nescafe Gold, Jacobs Gronald Gold), a najgorsza – ta w postaci drobnego jak mąka proszku. 
Tą w kryształkach otrzymuje się poprzez suszenie w wyniku wymrażania, natomiast tę w proszku – poprzez suszenie rozpryskowe.
-jeśli mamy możliwość korzystajmy z tzw.kawiarek (zachowasz najlepsze właściwości kawy;) :

-woda odpowiednia do zaparzania to 80-90 stopnii
-nie dajmy nabrać się na reklamy "kaw odchudzających" - przez działanie pobudzające trawienie - każda kawa czysta będzie tak działać


****


Czyli "kawa z rana jak śmietana" :
– pobudzające i orzeźwiające działanie
– obniżenie uczucie zmęczenia
– poprawę ukrwienia mózgu
– zwiększenie wydolności fizycznej
– działanie antydepresyjne
– efekt pobudzenia intelektu
– przyśpieszenie procesów myślowych
– regulację krzepliwości krwi
– lepsze ukrwienie naczyń krwionośnych serca i układu oddechowego
– pozytywne działanie na metabolizm mięśni i szybsze spalanie tkanki tłuszczowej
– zmniejszenie zmęczenia mięśni
– działanie moczopędne
– przynoszenie ulgi przy migrenowych bólach głowy


Zawarta w kawie kofeina może także przynieść pewne niepożądane działania:
– nie powinny jej pić kobiety w ciąży, gdyż kofeina może uszkodzić płód, a zbyt duże jej ilości mogą w ogóle utrudnić zajście w ciążę
– może wywołać zmiany nowotworowe w pęcherzu i trzustce
– szkodzi osobom, które cierpią na choroby dwunastnicy, trzustki, kamicę dróg żółciowych i wrzody żołądka, ponieważ zwiększa wydzielanie kwasu solnego w żołądku
– szkodzi osobom z nadciśnieniem i z chorobą wieńcową, ponieważ wpływa na wzrost ciśnienia tętniczego krwi
– przyśpiesza pracę serca, zwiększa zużycie tlenu
– podnosi poziom cholesterolu
– wypłukuje wapń z organizmu, przez co zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy
– może powodować zawroty i bóle głowy, bezsenność, nerwowość, rozdrażnienie
– nie powinny jej pić dzieci ani młodzież.
-nie powinny jej pić kobiety w ciąży, gdyż kofeina może uszkodzić płód, a zbyt duże jej ilości mogą w ogóle utrudnić zajście w ciążę

Zawartość kofeiny w napojach spożywczych:
  • szklanka czarnej kawy – 80–120 mg
  • filiżanka kawy rozpuszczalnej – 95 mg
  • filiżanka espresso – 57 mg
  • szklanka czarnej herbaty – 65 mg
  • szklanka zielonej herbaty – 31 mg
  • szklanka popularnej herbaty w woreczku – 46 mg
  • filiżanka kawy mrożonej – 50–70 mg
  • puszka coca-coli – 45 mg

Nieprawdą jest, że kawa nie jest zdrowa. Powinno się unikać tzw.plujki. Po pierwsze taki sposób parzenia sprawia, że napój jest zawiesiną, a nie roztworem co silnie podrażnia żołądek. Najzdrowszym wyborem będzie kawa parzona w ekspresie z dodatkiem mleka ;)



niedziela, 4 października 2015

#przepis - Włoska pizza ( w stylu fit??!!)

Pizza nie do końca zdrowa, ale na pewno lepsza od chemii z supermarketów, łatwa, lekka i przyjemna w przygotowaniu. Lżejsza od tych z pizzerni. Przede wszystkim PYSZNA I CHRUPIĄCA. !! ;)

O tym jak pięknie pachnie gdy się piecze i ile jest frajdy przy zabawie z ciastem - chyba nie muszę wspominać ;)




Składniki (na ciasto) :

- 25 dag mąki (ok.2 szklanki)
- 1,5 dag. drożdży
- 1 łyżka mleka
- 1/2 szklanki ciepłej wody
- 3 pełne łyżki oliwy lub oleju słonecznikowego
- 1 żółtko
- sól, troche utartej gałki muszkatołowej


Na farsz:

-2/4 kg grzybów (pieczarki są spoko)
- 1 duża cebula
- 1 łyżka masła
- 2 jajka
- 10 dag ostrego sera żółtego
- sól, pieprz
-1,5 łyżki bułki tartej

Ciasto: 
- z podanych składników wyrabiamy niezbyt gęste ciasto, pozostawiamy w cieple do wyrośnięcia,w tym czasie przygotowujemy farsz. Blachę należy wysmarować. Wyłożyć ciasto robiąc podwyższone brzegi.

Farsz:
Oczyszczone grzyby wkładamy do rondelka wraz z rozdrobnioną cebulą, dusimy, gotujemy aż do prawie całego odparowania soku (bez przykrywki of kors). Wówczas dodajemy masło- smażymy, po czym rozkładamy na przygotowanym cieście, podsypując pod grzyby bułką tartą.
Na wierzch lejemy ubitym jak na jajecznicę , jajkiem z dodatkiem startego sera i przypraw.

Pieczemy ok.30 minut, na dużej blasze, w 180 stopniach.




Smacznego Mordki !!!!!!!!!!