#Jak zastąpić ciężary w podróży/na wakacjach?

Zdarzają się sytuacje, że wyjeżdzając na wakacje nie zawsze mamy możliwość dostępu do klubu fitness/siłowni. 

Wakacyjny czas robi swoje, a my chcemy dalej wcielać w życie nasz plan treningowy i trenować z ciężarami.

 Nie każdy ma możliwość wożenia ze sobą kettla lub hantli (oook przyznaję się ja tak robię- tłumacząc kierowcy, że przecież zawsze to ja mogłam ważyć te kilkanaście kilogramów więcej..;)

Co zrobić żeby nie musieć wybierać widmowego obciążenia w postaci butelek z wodą  ??

trenuj na plaży i buduj kondycję !

Na szczęście mam na to pomysł, wolne ciężary może zastąpić np.:

1. Worek z piaskiem (w każdej mniejszej miejscowości/wsi) takowy się znajdzie.

2. Wiadro z wodą (tutaj przy okazji trenujemy koordynację)

3. Kamienie/ kłody drewna (do znalezienia w górach, nad morzem)

4. Butle z wodą (5-6 l.zdarzają się takie, a przy okazji będzie co pić po treningu) 

5. Opony (przerzucanie, przetaczanie)

Taki trening z sandbagiem będzie intensywniejszy, zaangażuje więcej mięśni i spali więcej kalorii niż sesja z hantlami o tym samym ciężarze.

podkręć metabolizm i spędzaj czas ze znajomymi trenując ! ;)

Kilka przykładowych ćwiczeń które możecie wpleść w swoje wakacyjne treningi żeby je troszkę odświeżyć:

1. Podrzut

-trzymając proste plecy ugnij kolana i unieś np.worek z piaskiem z ziemi. Podrzuć go do klatki piersiowej następnie zrób przysiad a wstając, szybkim ruchem, wypchnij ciężar nad głowę.

Cwicz: 3 serie po 8 powtórzeń

2. Wstawanie

-leżac na plecach, ulóż sandbag na prawym barku, przytrzymując go ręką. Postaw prawą stopę na ziemii, przejdz do siadu, podpierajac sie lewą ręką. unieś biodra, oprzyj lewe kolano na ziemi i wstań.

Cwicz: 3 serie po 6 powtórzeń na stronę

3. Marsz z uściskiem

-złap worek (bądź inną z zaproponowanych przeze mnie rzeczy) przed sobą, oplatając go ramionami (jak przy uścisku), maszeruj utrzymując napięty brzuch, wyprostowane plecy i ściągnięte łopatki.

Cwicz: 3 serie po 30 sekund 

4. Pompki z nogami na podwyższeniu

- świetne jeśli chcesz utrudnić zwykłe pompki, skutecznie zastąpią wyciskanie na klatkę ;Cwicz: 3 serie po 15 powtórzeń

Pomysły na wakacyjne aktywności:

  FILMIK 1

FILMIK 2 

MUZYKA (MOJA ULUBIONY WAKACYJNY SET)  !!!!!!!!

pozbądź się stresu i zadbaj o zdrowie, ciesz się chwilą i słońcem !

Zastanawiacie się pewnie które zabawy i rozrywki można zaliczyć na konto treningu?

-kręgle

-gra na konsoli z interaktywnym czujnikiem ruchu

-zabawa z psem

-taniec

-siatkówka plażowa

-spacery po plaży (bonus:modelowanie mięśni nóg, masaż stóp gratis;)

-chodzenie po górach

-golf

-frisbee

-seks

-przejażdżki rowerowe, na rolkach etc.

-windsurfing i inne sporty wodne

-pływanie

Wszystkie te aktywności to fajny sposób na cardio, pod warunkiem ze bedzie on trwal nie mniej niz 20-40 minut i bedzie wykonywany bez przerw.

Rozwiewam wszystkie możliwości !! Trening to zaplanowany proces, regularnie podejmowana aktywność, która ma na celu reazlizować Twój cel. To co robisz w wolnym, wakacyjnym czasie, wspiera Twoje dążenie do tego celu m.in zwiększając wydatek energetyczny, zwiększając sprawność fizyczną.

Jeśli wybierzecie pielenie ogródka, spacer lub rower przy okazji spalicie dodatkowe kalorie i się opalicie.

Oczywiście nie ma co przesadzać i każdą dodatkową aktywność traktować jako trening, odbierając sobie przyjemnosc, lub zakladac ze jesli "dzis potancze na imprezie całą godzine bez przerwy bede mogla wypic tego cudownego drinka". YOLO ! 

********

Lato to świetny czas, żeby zmobilizować się do ruchu, uprawiania sportu. Może to właśnie TEN moment gdy poznasz nową, cudowną aktywność fizyczną ? 

Życzę Wam cudownych, aktywnych wakacji, pełnych ruchu i pozytywnej energii, odkrywania, poznawania, smakowania nowych miejsc i aktywności !! 

Wszystkim treningowym Świeżynkom ((i nie tylko) przypominam- jeśli macie jakieś nurtujące pytanie lub potrzebujecie porady z zakresu treningu/diety etc.piszcie śmiało , postaram się pomóc!

 KONTAKT :

mail: kubicak6@gmail.com

Instagram: co_dzis_na_trening

fanpage na fb : codzisnatrening

<3 <3 <3

# kontuzja - jak sobie radzić

W życiu każdego usportowionego/aktywnego/fit człowieka (nazywajcie jak chcecie) zdarza się taki moment, że dopada go kontuzja.

To jak podchodzimy do problemu, zalezy tylko od Nas. Cóż za szczescie ze mozemy podejmowac takie decyzje. .

Niespełna dwa tygodnie temu podczas rozmowy z kontuzjowanym kumplem, powiedziałam "naprawdę nie wiem jak Ty wytrzymujesz bez swoich treningów, ja to bym chyba oszalała". 

Oprócz jakiś małych naciągnieć, odkąd zaczęłam trenować (8 lat)  nie przydarzyło mi się nic co mogłabym nazwać kontuzją.

Jednak od soboty to STRASZNE SŁOWO musiałam na stałe wpisać w swój grafik, podporządkować mu całe swoje życie treningowe, towarzyskie etc. Zweryfikować wszystkie plany...

Złamanie palca u nogi dla większości nie wydaje się tragedią. Tak przyznaje, miałam sporo szczęscia. Jak tylko wróciłam z 5 godzinnego czekania na ostrym dyżurze (dowiedziałam się jedynie że mam złamany paliczek, który mam SAMA sobie usztywnić) wylałam morze łez, nad moją sytuacją. 
I nad beznadziejnym stanem służby zdrowia w Polsce również. Dla mnie, ruch jest istotą mojego istnienia. Brzmi zabawnie, ale nawet jak się strasznie cieszę, mam w zwyczaju, biegać, podskakiwać i klaskać w ręcę.

Przez pierwszy dzień nie miałam ochoty nigdzie chodzić, wszystko mnie wkurwiało. Miałam roszczeniową postawę do świata. 
Ale jak to ja: zaczęłam dostrzegać pozytywny w tej sytuacji: że nie stało się to na treningu ( a stało się w tramwaju gdy skakałam do góry, żeby otworzyć okno w dachu- taaak prozaicznie.);
Znajomy fizjoterapeuta stwierdził, że złamanie nie jest kontuzją obfitującą w powikłania, jak w przypadku zwichnięć, czy skręceń.

Nakręciłam się pozytywnie: że w końcu poleżę w łóżku, pooglądam filmiki na yt, pościągam w końcu muzykę na ipoda,poczytam. Czyli w końcu posiedzę w domu, gdzie ostatnio bywam jak w hotelu i że ujarzmnię swoją nadruchliwość.  Pozatym przecież mogę robić miliony treningów: na brzuch, górne partie (bicepsy znów skorzystają), nawet ukochane przysiady i martwe ciągi mogę swobodnie robić byle nie z max.ciężarem. wszelkie skoki, zgięcia stopy, bieganie, muszę na jakieś 3-4 tygodnie odstawić.... Odkryłam nawet że burpeesy na 1 nodze nie są takie złe,a  pobiegać o kulach też się trochę nawet da ;)

Opracowałam sobie specjalną dietę bogatą w wit.D, wapń, białko,zielone szejki ( zero kawy, herbaty, słodyczy-> przy okazji nieźle się zmotywowałam do trzymania czystej michy ;D).

Jednym słowem staram się wycisnąć jak NAJWIĘCEJ DOBREGO z tej kontuzji  nie rozpaczać.
Ale jednak nie czuję się sobą, gdy nie mogę podbiec do autobusu, droga do sklepu nie zajmuje mi już 1 minuty biegiem, tylko 5 "kulania się"; wkurza mnie to że ludzie wymijają mnie na chodniku i masa innych upierdliwych rzeczy.

Do tego, smutne że tak bywa, znajomi akurat jakoś nie mają czasu...

Ale cóż w takich sytuacjach trzeba liczyć na MOCNĄ PSYCHIKĘ, POZYTYWNE MYŚLENIE I POMYSŁOWOŚĆ.

Staram się traktować moją kontuzję jako WYZWANIE , a nie PORAŻKĘ. I dziękuje Niebiosom, że stało się to weekend po moim wymarzonym cudownym Men Expert Survival Race, a nie w jego trakcie !;)

Jestes taką osobą jaką decydujesz się być.

Kilka zasad motywacji w przypadku kontuzji wg.Monika Gwiazdowska (psycholog sportu w Carolina Medical Center) : 

Zasada 1: stawianie sobie celów krótkoterminowych poprzez codzienne pytania: "co mogę dzisiaj zrobić, żeby poprawić swoją formę?" lub "co już dzisiaj zrobiłem, żeby czuć się lepiej?". Takie pytania pozwalają szybko zorientować się w postępach i ułatwiają wprowadzenie ewentualnych zmian w ćwiczeniach. 

Zasada 2: koncentracja na celach długoterminowych. Gdy dopada zwątpienie czy zniechęcenie wynikające z kontuzji warto pomyśleć o celach, które chce się osiągnąć i uświadomić sobie, że droga do nich prowadzi przez ciężką pracę (także rehabilitacyjną). Dobrze jest wyobrazić sobie ogromną radość, która pojawia się w momencie osiągnięcia celu. 

Zasada 3: wsparcie otoczenia. Nawet bardzo zdeterminowany zawodnik potrzebuje stymulacji ze strony innych – rehabilitanta, trenera, rodzica czy przyjaciela. Jednak najważniejszymi osobami podtrzymującymi motywację zawodnika mogą być jego partnerzy z zespołu, mający podobne cele sportowe. Fakt, że kolega z zespołu liczy na niego bywa często wystarczającą mobilizacją, nawet przy obniżonej formie. 

Zasada 4: mobilizująca rola rywala sportowego. Przeciwnika sportowego z jednej strony należy szanować, z drugiej zaś zrobić wszystko by okazać się lepszym od niego. Dlatego też warto zadawać sobie pytania: "czy pracuję tak solidnie jak mój rywal?", "co muszę zrobić, żeby go pokonać?". 

Zasada 5: sygnały motywacyjne. Niezbędne jest wytwarzanie pozytywnych emocji związanych z wysiłkiem włożonym w rehabilitację i osiąganiem postawionych celów. Dobrze sprawdzą się tu fotografie, które zachęcają do solidnej i systematycznej pracy, a także hasła, które mają przypomnieć na przykład cel ćwiczeń. 

Zasada 6: planowanie kariery. Tutaj najważniejsze jest umiejętne stawianie celów. Należy pamiętać, że dobrze sformułowany cel powinien być konkretny (nigdy ogólny), musi dotyczyć tego, co zawodnik może kontrolować (np. poprawa poziomu wykonania zadania), musi też być realny i mieć charakter wyzwania. Doskonałym przykładem są kolejne ćwiczenia rehabilitacyjne, które mimo iż stanowią dla zawodnika pewną trudność, są postrzegane jako możliwe do osiągnięcia. 

Zasada 7: istota motywacji. Sprowadza się ona do jednego zdania: bez wielkiej pasji i umiłowania tego, co się robi, nie sposób dojść do prawdziwego mistrzostwa. Niewątpliwą perełką jest wypowiedź znakomitego amerykańskiego pływaka Michaela Phelpsa: – Co robisz, gdy nie masz nastroju iść na trening? – Zmieniam nastrój. 

mam nadzieję , że porady okażą się przydatne. I zmotywują pokontuzjowanych człowieczków. Nie przejmujcie się - kontuzja to stan przejściowy i tylko od Nas zależy w zrobimy z sobą w jej czasie, żeby nie zmarnować kondycji.
Jeśli macie jakieś "swoje" sposoby na zapełnienie czasu kontuzji piszcie !!!

Wasza Kinga_trenuje i jej złamany palec pozdrawiają wakacyjnie !! ;)