sobota, 29 listopada 2014

Ciasto KUPA (czekoladowo-bananowe z fasoli

Ciasto wygląda mega paskudnie, jak krowia kupa ;D.  ale smak jest zdecydowanie bardziej zachwycający. Baaaa pyszne!

Jest w 100% bezglutenowe;)

składniki;

* 2 puszki fasoli czerwonej (440g.)
* 3 duże jajka
* łyżka miodu
* 1 tabliczka gorzkiej czekolady
* 2 łyżki kakao prawdziwego
* ew.1,5łyżeczki przyprawy do piernika
* łyżka cynamonu
* łyżka świeżego imbiru (korzeń można kupić na każdym bazarku, ew.imbir w  proszku)
* kilka kropel aromatu migdałowego
* 2 dojrzałe (ciemne) banany
* 1 łyżeczka sody oczyszczonej

Fasolę przepłukujemy na sitku, czekoladę rozpuszczamy w kąpieli w
Piec 55 min. w piekarniku nagrzanym do 180* w formie posmarowanej masłem, studzimy ok.10 min w wyłączonym piekarniku.

Ciasto ma wilgotną konsystencję, kruszy się , ale jest niskokaloryczne, pyszne w smaku. 
Testowałam na mojej rodzinie, smak fasoli jest niewyczuwalny, nikt nie odgadł że ciasto jest zrobione bez użycia jakiejkolwiek mąki ;) Dobry sposób na przemycenie wartościowej fasoli, imbiru, można by nazwać to ciasto niemalże białkowym;)

Wartości odżywcze (dla 100g.ciasta)-> warto zważyć,ale to 1 spory kawałek
kcal;152
B;6
W;16
T;5
SmAcZnEgO !! ;)

wtorek, 18 listopada 2014

Kakao, czekolada - fakty i mity

Zakładając tego bloga, miałam przeczucie, że będę czerpać dziką satysfakcję z rozprawianiem się z krążącymi mitami. I faktycznie tak jest -JUUHUUU !!;d




MIT 1 :
- jesteś dziewczyną - potrzebujesz/musisz jeść czekoladę. Myślę, że tutaj każdy chłopak zapytany o to czy faktycznie dziewczyny jedzą dużo czekolady, odparłby, że: fakt jest w życiu każdej dziewczyny kilka dni w miesiącu, gdy spożycie czekolady gwałtownie wzrasta - myślę,że jest to w 100% uzasadnione. ;) Jednak nie zgodzę się ze stwierdzeniem, że każda dziewczyna je dużo czekolady/jest od niej uzależniona (to samo może tyczyć się fastfoodów i innych słodyczy), ponieważ sama nie pamiętam ile miesięcy temu jadłam czekoladę i to nie z powodu narzuconego dietetycznego rygoru, po prostu nie czułam takiej potrzeby (oczywiście lubię smak czekolady <3); mam inne sposoby na radzenie sobie z emocjami, oraz inne pyszne rzeczy do jedzenia znacznie zdrowsze od czekolady.
"czekolada nie zadaje pytań - czekolada rozumie"- to naprawdę nie jest rozwiązanie życiowych problemów, tak robią 5-letnie dziewczynki, które urwały swojej lalce głowę - a nie dorosłe kobiety.


MIT 2;
-czekolada gorzka może być jedzona bez ograniczeń, jest mniej kaloryczna od czekolady mlecznej.
Czekolada gorzka zawiera więcej ziaren kakaowca, co zwiększa jej kaloryczność w porównaniu do czekolady mlecznej.

FAKT1;
-czekolada to nie tylko cukier, tłuszcz i puste kalorie; gorzka jest źródłem minerałów, śladowej ilości witamin, oraz składników; 

-fenylotylaminy->powoduje wzrost w mózgu neuroprzekaźników; serotoniny i endorfin, przeciwdziałając depresji i chorobom układu nerwowego; 
endorfiny zawarte w czekoladzie poprawiają nastrój oraz odczuwanie przyjemności.

 Czekolada to również źródło magnezu-> pierwiastka usprawniającego pracę mięśni, ułatwiającego wchłanianie wapnia oraz przeciwdziałającego stresom.

Fakt2;
- czekolada ze względu na działanie kofeiny może uzależniać, dlatego zaleca się jej spożywanie max.2 razy w tygodniu w niewielkich ilościach.



Rodzaje czekolad:
-czekolada składa się z miazgi kakaowej (ZIAREN KAKAOWCA), tłuszczu kakaowego(in.masło kakaowe) lub tłuszczu nasyconego (zło!), cukru i innych dodatków.

W sklepach można spotkać;

- czekolady gorzkie - zawierają min.70% miazgi kakaowej (więc jeśli polujecie na "zdrową" czekoladę pilnujcie żeby zaw.kakao była >70%!), spotykane są czekolady do 95%; im więcej miazgi a mniej cukru tym lepiej-> zdecydowanie najbardziej wartościowa z czekolad

- czekolada deserowa - zawiera od 30-70% miazgi kakaowej (więc jeśli gorzka nie odpowiada Ci w smaku wybieraj deserową)->jest lepsza od mlecznej

- czekolada mleczna - zawiera od 15 do 50% miazgi kakaowej, dużo mleka, ponad 50% to cukier (jest niezwykle tucząca) WG PRAWA; CZEKOLADA TO WYRÓB ZAWIERAJĄCY PONAD 25% KAKAO

- czekolada biała - nie zawiera miazgi kakaowej w ogóle, za to morze tłuszczu,cukru, mleka/śmietanki. Niektórzy uważają, że taka czekolada to nie czekolada, z pewnością jest najgorszym wyborem spośród wszystkich.

- czekolady z bąbelkami i nadzieniami - cała tablica chemii, to coś od czego powinnismy trzymać się z daleka, bąbelki to "downsizing", czyli sprzedać mniej za więcej, chyba nie muszę tłumaczyć dlatego tak się dzieje;)

- wyroby czekoladopodobne - tak pomimo, że mamy 2014r. nadal istnieją i cieszą się popularnością.. to takie słodkie coś z miazgą kakaową <7%, występuje często w PUSTYCH mikołajach, które faktycznie nadają się tylko do powieszenia na choinkę. 

- masła czekoladowe - Nutella itp.,(łyżeczka ok.60kcal) tylko cukier,tłuszcz, masa kalorii, ktoś kto wymyślił, że to zdrowe śniadanie powinien już wisieć. Do tego chemiczne dodatki, emulgatory, barwniki a na samym końcu w śladowych ilościach kakao.



Dodatki:
-orzechy, rodzynki - niepotrzebnie podwyższają kaloryczność czekolad, zazwyczaj są przetworzone i kiepskiej jakości więc nie stanowią dobrego źródła skł.mineralnych w odróżnieniu od nieprzetworzonych winogron i orzechów
-kawa,karmel,capuccino,likier - oprócz wartości smakowej oprócz pustych kalorii nie wnoszą nic dobrego, często zawierają syntetyczne aromaty które powodują alergie i problemy ze skórą. 

***HOT PRZEPIS***
- pyszną, gorącą, pachnącą i aromatyczną czekoladę możemy zrobić sami w domu:
-podgrzewamy w garnuszku 1/3 szklanki mleka
-1/2 szkl.cukru (*zdrowszy od białego trzcinowy, brązowy to po prostu biały tyle,że barwiony)
-1/3 kostki masła (prawdziwego typu osełka min 80% tłuszczu)
Podgrzewamy, nie dopuszczając do zagotowania. Gdy masło się rozpuści dodajemy szklankę mleka w proszku wymiesznego z 10 łyżkami prawdziwego kakao. Przelewamy masę do plastikowego opakowania, lub na blachę natłuszczonego lekko olejem, i z niecierpliwością czekamy do ostygnięcia (mniaam).

Kakao oprócz białka i tłuszczu (ok.12%) zawiera dużo potasu, fosforu, magnezu, cynku.
Żeby nie straciło swoich cennych wartości trzeba przechowywać je szczelnie zamknięte,-najlepiej w zafoliowany kartoniku lub puszce.

Jak przygotować gorące kakao świetne na śniadanie lub jako przekąska;
-mieszamy łyżeczkę kakao zalanego gorącą wodą, dodajemy łyżeczkę miodu pszczelego(ew.cukier), zalewamy resztę mlekiem 1,5%, dodajemy cynamon, mieszamy trzepaczką do ubijania piany,gotowe;)


Jeszcze jeden hejt: kakao rozpuszczalne, dla dzieci, typu "puchatek,nesquik", 
to nic innego jak puder z niewielkim dodatkiem prawdziwego kakao, 2xbardziej kaloryczny od prawdziwego kakao, na 10łyżeczek tego czegoś 8 to cukier.
..nie wiem z jakiej racji produkt ten jest dedykowany dla dzieci, które przecież powinny dostawać wszystko co najbardziej odżywcze, pozatym kakao rozpuszczalne jest droższe, przetworzone, i nawet jeśli zawiera dodatek witamin są one syntetyczne i gorzej przyswajalne.



niedziela, 16 listopada 2014

Plan biegowy zimą.




Nie ukrywam,że bieganie jest dla mnie mega przyjemną rzeczą od wycieczkowego po górskie
oraz przygotowujące do konkretnych zawodów. Zimą zazwyczaj skupiam się na treningu siłowym, challenge'ach, kettlach, pole dance, crossficie-wszystkim tym na co w sezonie biegowym mam troszkę mniej czasu.

Jednak tegoroczną zimę postanowiłam konkretnie przebiegać, w myśl zasady,że co zrobisz zimą zaprocentuje w wiosenno-jesiennych startach. A na tym mi właśnie zależy najbardziej;) 

Zastanawiałam się jak ułożyć plan biegowy,żeby był funkcjonalny oraz pozwalał na wyżej opisane aktywności.
Okazuje się, że można biegać raz  w tygodniu (oczywiście na tym etapie przygotowań, oraz biorąc pod uwagę,że swoje w nogach mam oraz solidną podbudowę;)) Jasne,że lepiej raz a dobrze.


 Kilka porad gdy biegasz zimą;

- przyjmuj dużo wit.C (w jedzeniu,a nie tej syntetycznej w tabletkach-> świetne źródło to warzywa zielone-natka pietruszki, cytrusy)

-wybieraj odśnieźone trasy, pamiętaj o OBOWIĄZKOWYCH odblaskach (jeśli myślisz,że odblask na plecach kurtki jest wystarczający-mylisz się)

-brakuje Ci zimą motywacji do wyjścia z domu? Nakręcaj się ! Czekającymi po powrocie do domu nagrodami, bądź zapisz się na wiosnę na jedną z imprez biegowych -> to powinno dodać Ci poweru

- śniegu jest za dużo (od czego są sieciówki a nawet osiedlowe siłownie z bieżniami, aaa i narty biegowe !)

-trening na służyć utrzymaniu formy przez zimę, rób go systematycznie i sumiennie

-pamiętajcie żeby dużo pić, oraz zrobić min.10min rozgrzewkę przed wyjściem z domu

- pamiętaj o ogrzewaniu miejsc szczególnie narażonych na zmarźnięcie: szyji, rąk, stóp, głowy,czoła

-jeśli nie chcesz kupować drogich ciuchów na zimę, wystarczy termiczna koszulka na krótki rękaw (zdecydowanie mniejszy wydatek a przyda się ona przez cały rok) druga warstwa np.bluza, polar na długi rękaw oraz kurtka tzw.WIATRÓWKA którą można kupić w zwykłej sieciówce, supermarkecie za 50zł->świetnie chroni przed zimnej i wiatrem,zatrzymuje ciepło, nigdy się jeszcze nie zawiodłam;)

-po powrocie do domu odczekaj chwilę, zrób streching, następnie weź ciepły prysznic/kąpiel i napij się rozgrzewającej herbaty, świetne są też zupy.


Nie musisz ostro trenować zimą,żeby wiosną biegać znów długo i szybko. Zima to świetny czas na nadrabianie zaległości,budowanie silnego ciała, oraz dbanie o rozciąganie, mięśnie stabilizujące postawę-wszystko to na bank zaprocentuje wiosną;)



Oto plan na 1dzień w tygodniu, wystarczy połączyć; interwały, podbiegi,zbiegi i "dłuższe" wybiegania w całość:


*pamiętajcie pierwszy interwał robi sie najwolniej, tzn.zwiększaj swoje tempo od 90% swoich możliwości aż do 1005

*stawiajcie jak najkrótsze kroki na podbiegach i zbiegach/ew.zamiast gorki; schody na klatce

*********************

                szybkość                   górki   kondycja
Trening4 x 800m4 x 400 m podbiegów8 km lub 50 minut
TempoPierwszy odcinek w tempie na 5 km + 10 s. Stopniowo zwiększaj prędkość, żeby osiągnąć tempo na 800 m na ostatnim odcinku.Początek spokojnie, by zapoznać się ze wzgórzem. Podkręcaj tempo, aż do osiągnięcia średnio-ostrego.Komfortowe.
UwagiTrucht 400 m między interwałami.Trucht na zbieguDodawaj 1 km każdego tygodnia.

piątek, 14 listopada 2014

"mini super food" czyli małe dodatki o cudownej mocy

Ostatnio w Polsce pojawiło się sporo magicznych "mini super food" czyli naturalnych produktów, które zawierają minimum kalorii, a są kopalnią mikro-składników odżywczych-zawierają ich ogromne ilości w stosunkowo małej objętości.


1. Moją faworytką zdecydowanie są nasiona goji!!

dlaczego TAK? ;

- nasiona mają mnóstwo (4x więcej niż czarne jagody) przeciwutleniaczy-> gładka, młoda skóra;) ;
- 18 aminokwasów (w tym 8 egzogennych czyli takich które musimy dostarczyć z jedzeniem)->przyspieszają regeneracje mięśni po treningu ;
- zawierają 21 pierwiastków m.in: miedź, żelazo,wapń, german, selen, fosfor;
- jest w nich (uwaga! dobra wiadomość dla tych którzy do dziś nie zasmakowali w tej cudownej roślinie!)3x    więcej żelaza niż w szpinaku;
- mnóstwo karotenoidów (Beta-karoten)-> słoneczny odcień skóry;
- nienasycone kwasy tłuszczowe (linolowy,omega 6) pomocne w odchudzaniu;
- beta-sisterol- działający przeciwzapalnie i obniżający poziom cholesterolu;
- polisacharydy wzmacniające układ odpornościowy
- zeaksantyna i luteina dla zdrowych, lśniących oczu

Suszone jagody trzeba przechowywać szczelnie zamknięte (najczęsniej są w 100g opakowaniach radziłabym uważać na te kupowane na wagę, bo mogą być zwietrzałe). Mam zaufany warzywniak z suszonymi owocami itp.i tam właśnie kupuje swoje.

Nasiona goji występują w formie soku, dodatku do herbat, lub suszone. W smaku są słodkie, delikatne. Polecam jako dodatek do jugurtów, deserów i owsianek. Cena (od 40-60zł za kilogram) jest stosunkowo wysoka ale biorąc pod uwagę, że nie zjemy odrazu całej paczki (uwierzcie,starcza na dłuugo) warto w nie zainwestować. Niezadowolonym proponuje pooszczędzać na kupowaniu np.gazet plotkarskich, słodyczy oraz wycieczkach do Maca.;)



2. Jagody acai 

- działają oczyszczająco na organizm
- przyspieszają przemianę materii
- łagodzą stres-> regulują poziom hormonów
- dużo antyoksydantów-> spowalnia procesy starzenia się
- bogate w beta-karoten i wit.C
- obniżają poziom ciśnienia krwi i złego cholesterolu
- przeciwdziałają infekcjom bakteryjnym i wirusowym
- wit.A,B,E

W Polsce jagody acai nie można kupić w postaci suszonego owocu, jedynie jako sproszkowane, sok lub w postaci tabletek. W smaku (podobno) jak jagody z czekoladą.



3. Nasiona chia 

- bogate w kwasy omega-3 i omega-6
- 20% białka i 25% błonnika
- nawodnienie organizmu (mają zdolności wiążące wodę)
- błonnik (poprawia metabolizm, zmniejsza uczucie głodu)
- bezglutenowe

Chia zazwyczaj dodaje sie do koktajli, jogurtu, deserów i owsianki. namoczone nasiona są bardzo syte, pęcznieją 9x zwiększając swoją objętość powodując tym sytość.

* cena ok; 30zł/kg






4. Chlorofil

Chlorofil to zielony barwik występujący w roślinach, biorący udział w fotosyntezie roślin-100% natury;)

- Ma pozytywny wpływ na organizm człowieka z powodu swoich właściwości oczyszczających
- Chlorofil to suplement doskonały na układ krążenia,świetne źródło miedzi wpływające na układ odpornościowy 
- ma przyjemny smak mięty pieprzowej, sprzedawany w płynie (zielarnie, internet) 

*cena od 50zł za 0,5l. 




5. Zielony jęczmień

- młody jęczmień to doskonałe źródło witamin i składników mineralnych
- zawiera więcej wit.C niż sok pomarańczowy i więcej beta-karotenu niż marchew 
- to bogactwo egzogennych aminokwasów 
- zawiera znaczne ilości błonnika-> wł.odchudzające
- zawiera żelazo, wapń, magnez, cynk
- działa przeciw: zapalnie, nowotworowo, wirusowo
- sprzedawany jako proszek (z soku, zawchowuje 90% swoich właściwości)

*cena 70-180 zł za 300g. , w formie tabletek 20zl/60kapsułek (różnica cen wynika z technologii otrzymywania)
To ci się przyda
To ci się przyda

Przygotowanie soku z zielonego jęczmienia

Proszek z zielonego jęczmienia rozpuść w szklance chłodnej wody, soku owocowego lub soku ze świeżo wyciśniętych owoców. Pamiętaj, woda nie może być gorąca, bo spowoduje straty witamin i inaktywuje enzymy zawarte w zielonym jęczmieniu. Sok należy pić 20 do 30 minut przed jedzeniem, najlepiej 2 razy dziennie. Proszek możesz również dodać do jogurtu, płatków owsianych, zupy czy surówki.




6. Spirulina 

- bogata w białko (zaw.w suchej masie ok 70%)
- wit. A,B,C,D,E,K
- bogata w magnez i karoten
- ma b.wysoką przyswajalonść (80-95%)
- bogate źródło enzymów; NRA, DNA
- doskonałe uzupełnienie diety wetetariańskiej
- 3g.spiruliny (6tabletek) ma tą samą wartość odżywczą co 5porcji warzyw i owoców      (magic!)
- spirulina jest algą

 * cena ok; 200g w proszku/ 40zł ; 600 tabletek/ 50zł



***

Podsumowując czasem po prostu nie mamy  możliwości dostarczenia sobie tych wszystkich właściwości za pomocą owoców i warzyw etc, tym bardziej że jakość tych z polskiego rynku pozostawia wiele do życzenia,
w takim wypadku super foods są świetnym rozwiązaniem. Trzeba jedynie pamiętać, żeby nie kupować dodatków z nieznanego źródła i wątpliwej jakości ;)


piątek, 7 listopada 2014

zupa krem z dynii

Nadszedł jesienny sezon na dynię!!
 Polecam odmianę Hokkaido, która jest nieco lżejsza do pokrojenia i je sie ja ze skorka.Dynię wystarczy umyc, pokroic na plasterki ok.2cm rozlozyc na papierze do pieczenia oproszyc solą i piec w piekarniku nagrzanym do 190° ok.20min. Smak upieczonej przypomina mi ziemniaki z ogniska. Polecam jesc ja jako przekaske badz zrobic pyszna, rozgrzewajaca jesienna zupe. Smak jest naprawde zaskakujacy;)

Składniki:
-1/2 kg dynii (pieczona)
-łyżka masła
-łyżeczka startego świeżego imbiru
-1/3 szkl.soku z pomarańczy
-50-125g serka typu "almette"
-pieprz
-bulion warzywny

Ugotować bulion warzywny. Dorzucić resztę składników. Jako dodatek; natka pietruszki lub płatki migdałowe. Smacznego;)