PREMIERA sesji zdjęciowej PowerWomen

10 kobiet.... Setki ujęć... Czerwone sukienki... Treningowa sceneria..

Siła. Piękno. Kobiecość. Pasja.

Różne kobiety. Różne systemy treningowe. Różny poziom wytrenowania. Różny staż. I jeden cel.

Bycie silną, zdrową, sprawną i niezależną.

Na blogu co tydzień będzie publikowany tekst z kilkoma zdjęciami z sesji plus motywujące cytaty ! ;)

Celem naszej sesji zdjęciowej do projektu "Power Women" było aby słowa "piękna kobieta" nie kojarzyły się ze słabością tylko z siłą. Tą fizyczną i co za tym idzie siłą życiową, mentalną.

Chciałybyśmy zainspirować kobiety do nieco trudniejszych treningów. Przekonać, że kobiety trenujące np. crossfit, albo kettlebell hardstyle (--> tak to JAA ;)) są seksowne i kobiece ;) O czym będziecie , po obejrzeniu zdjęć, z pewnością przekonani ! ;)

Pewnie wzbudzimy nieco kontrowersji : ktoś powie " ale jak to , kobiecość, zwiewne sukienki i surowość boxa ?! To się gryzie! " Chciałyśmy z dziewczynami wyjść z metaforycznego "pudełka", złamać schematy kobiet uprawiających "lekki fitness", niczym się nie ograniczając, robić po prostu swoje ;)

Jak nam to wyszło ? Ocenicie sami na dzisiejszej premierze ! ;)

# dlaczego warto poświęcić 5 minut na rozciąganie ?

Dlaczego warto poświęcić kilka minutek na rozciąganko po treningosku ????

Już Wam zdradzam :

- streching zwiększa zakres ruchu w stawach ( a im większy zakres ruchu tym efektywniejszy trening możemy zapodać)

- wzmacnia ścięgna ( o tym, że ich moc jest ważna bo "trzymają stawy" każde dziecko wie ( ok maturzysta ale to też byłe dziecko)

- polepsza ukrwienie mięśni ( czyli zapewnia lepszy dostęp tlenu i substancji odżywczych co zapewnia szybsze usuwanie z mięśni kwasu mlekowego czyli szybszą regenerację)

- zapewnia rozluźnienie po ciężkim treningu treningu

Powiem Wam szczerze : nigdy nie odpuszczam chociaż 5 minut rozciągania po każdym treningu ( gdy mam więcej czasu poświęcam na to nawet 20 minut).

Robiłam " doświadczenie" i przez jakiś czas w ogóle się nie rozciągałam, ale sprawiło to jedynie, że czułam się "niewygodnie w swoim ciele po treningu". Zwłaszcza w treningu siłowym, no i po moich ukochanych kettlach gdzie generuje się sporo napięć rozciąganie jest wskazane.;)

Często gdy dużo siedzę przy kompie, albo na nieszczęsnych wykładach jest taka obolała. Taaak, obolała- bywam właśnie po długim siedzeniu. Że moi znajomi śmieją się, że widzą na korytarzu z daleka, że ja to ja, bo często się rozciągam w przerwie. Robię to instynktownie i czasem nawet nie zwracając uwagi ;) Tak więc, widzicie, że rozciąganie to bardzo naturalny ruch. Rozciągamy się p przebudzeniu, dzieci się rozciągają, koty się rozciągają. No po prostu wszyscy ! ;D

Chcecie filmik z moją sesją strechingową ?????? ;)

********

Jak zaoszczędzić 200 złotych miesięcznie ?

Na blogu ostatnimi czasy bardziej lajfstailowo. Tłumaczcie to sobie tak : jeśli trenujemy wydajemy sporo kasy na buty, karnety, sprzęt i ciuchy... Komu nie przydałoby się na to trochę dodatkowej kasy ??

Pokaże Wam prosty sposób jak zaoszczędzić 200 zł w miesiąc.

Jako, że aktualnie zbieram kasę na najważniejsze szkolenie instruktorskie mojego życia ( ook, jedno z ! ) szukałam różnych sposobów żeby obcinać wydatki. Jednym z kroków jakie podjęłam było zrezygnowanie z picia kaw na mieście. O zgrozo..wydawałam na nie ok 50 zł tygodniowo , co miesięcznie daje aż 200 zł...żeby jakoś zaspokoić swój głód na kawę zainwestowałam w kawiarkę, oraz kawę w ziarnach. Do całego zestawu można dokupić kubek termiczny ( jeśli się nie może zrezygnować  z picia przed wyjściem z domu; ja akurat mogłam) i spieniacz do mleka (10ZŁ) jeśli chce się pić cappucino i latte.

Taka kawa jest jednym z najzdrowszych sposobów parzenia, cały proceder trwa 2 min i nie wymaga zbyt dużych nakładów prądu lub gazu. O zaletach kawy i kawiarek pisałam TUTAJ ;) tak wróciłam częściowo do nałogu haha ;)

Zdaje sobie sprawę, że najpierw trzeba co nieco wydać na całość jednak bardzo szybko nam się to zwróci gdyż jednostkowy koszt przygotowania kawy wyniesie 4 zł, a nie 15 jak w sieciowych kawiarniach.

Nie pijesz tak nałogowo kawy jak ja ?? W takim razie może kupujesz drożdżówki, fastfoody, sałatki, koktajle ?? Cokolwiek zamówisz na mieście, robiąc to w domu, jesteś w stanie sporo zaoszczędzić.

Lunch w "znanej" sieciowej kawiarni to koszt min.30 zł. Jeśli nie masz innego wyjścia, bo :
a) nie chciało mi się iść przygotować sobie czegoś w domu
b) ta kawiarnia jest akurat pod moją uczelnią/ przystankiem/ domem/ biurem

To możesz:
-nie dać się nabrać  na podwójne espresso , które jest również płatne, o czym nie informują nas bariści stosując chwyt marketingowy

- korzystać ze stempelków, kart lojalnościowych, wybierać produkty ze stałej oferty bez dodatków ( zazwyczaj kasy smakowe są kilka złotych droższe, co nie idzie za ich jakością..bo kawa poziomkowa oznacza syrop z morzem cukru i chemii, i 200 kalorii więcej)

- STUDENCI - korzystać z 20 % czasem 40 % zniżek studenckich, trzeba się o to dopominać, bo w kasach tego nie proponują  z wiadomych powodów

Sposób prosty, ale jakże skuteczny! Nie dość, że zaoszczędzicie finansowo, przełoży się to na Wasze zdrowie, a niekiedy wagę ;)

Podrzucę jeszcze kilka pomysłów na lunchboxy cobyście nie mieli wymówek :

- przekąski
- na mały głód
-lunch boxy i pomysły na posiłki  

kingakubicatrener@wp.pl

TAK WALENTYNKOWO

FOTO: Robert Żełaniec PF. / sesja POWER WOMEN

Usłyszałam dziś pytanie : co dla kobiety znaczy gdy dostanie od mężczyzny złotą biżuterię ??

Moja odpowiedź brzmiała :

# gdy od swojego faceta to pomyśli, że to poważny związek skoro w nią tak inwestuje

# gdy to nie od jej faceta pomyśli, że :

a) chce ją bzyknąć

b) chce ją "kupić"

c) chwali się kasą ( a to szczyt cwelostwa)

Ps: chyba, że tym facetem jest Twój tatuś lub dziadziuś wtedy to co napisałam powyżej nie ma racji bytu ( jeśli nie jesteś z patologii of cors)

Ps2: Moje zdanie nie wynika ze złych doświadczeń z facetami. Na swojej krótkiej drodze życia (ale jakże owocnej ) poznałam wielu mniej lub bardziej fantastycznych facetów i jednego absolutnie besos.

Powyżej w nawiązaniu do 14 lutego oczywiście.

Walentynki to takie święto, które przez wiele osób jest wyśmiewane i pogardzane. Przytaczają argument:  " nie lubię być zmuszany do okazywania uczuć". Śmieszy mnie to.. skoro nie umiesz okazać uczuć w tym dniu swojej dziewczynie / swojemu facetowi to na co dzień również tego nie robisz ??

Mnie osobiście mało obchodzi cały ten marketingowy szum. Za to szalenie lubię te uśmiechnięte, obściskujące się pary, ładnie ubrane dziewczyny które zmierzają na randkę ze swoim ukochanym, kolesi z kwiatami, misiami w ręku...napawa to optymizmem ;)

Więc co lubią dziewczyny w ten dzień ??  Jak nie spalić Walentynek ( tak nawiązuje do Mostu Łazienkowskiego).??.O tym co nas wkurwia w facetach pisałam tu <3 . Cokolwiek zrobisz - zrób to inaczej. Jeśli nie jesteś super hiper pomysłowy - nawet zwykłego kwiatka możesz uczynić niezwykłym. Przez sposób podarowania , słowa, gesty, miejsce. Spraw, żeby poczuła się jak jedna na milion, że to niepowtarzalny moment. Nawet spacer, zrobienie czegoś innego niż zwykle, spędzenie ze sobą czasu mogą okazać się niezapomnianym dniem..

Dziewczyny, bądźmy wyrozumiałe. Nie strzelajmy fochów, bo : "A. to pojechała na weekend do spa z okazji walentynek, K. dostała złoty pierścionek od ukochanego, a ja to od Ciebie nic ......"

Faceci są jak koty - nie zrozumieją dlaczego nie wolno wskakiwać na firanki..

Nie psujmy tego dnia, jeśli to my mamy jakiś cudowny pomysł jak go spędzić, nie bójmy się wychodzić z inicjatywą...łammy stereotyp dziewczyny która nie proponuje i biernie poddaje się nurtowi związku.

 

Nie chcesz ?? Nie musisz obchodzić Walentynek, ale przynajmniej nie zalewaj znajomym tablicy tekstami "waletynki" etc. Wykorzystaj ten dzień na coś pozytywnego. Choć i tak uważam, że w Polsce jest za dużo pesymistów i pieprzonych maruderów. Uśmiechaj się do ludzi ; w autobusie, na ulicy, w kawiarni- nie przejmuj się tym, że ponad 3/4 spojrzy na Ciebie z lekkim "what the fuck??!!) i sprawdzi czy przypadkiem ptak mu na głowę nie nastrał.

Nie szukaj wymówek. Brak kasy i czasu nimi nie są. Wystarczą szczerze chęci i duużo MIŁOŚCI ! <3

Jak SZYBKO schudnąć ??

Czuję się Wam to winna powiedzieć. Nie ma czegoś takiego jak szybkie efekty. Często w ankietach żywieniowych jakie wysyłam ludziom,  w pytaniu o cel czytam : szybka redukcja/ szybkie zgubienie paru kilogramów/ szybkie pozbycie się tłuszczu z ud/brzucha.

XXI wiek kocha szybkość. Szybko to słowo klucz. Szybkie jedzenie, szybkie zakupy, szybki seks,  szybka jazda, szybki internet, szybkie efekty...

Wszyscy to lubimy. Kojarzymy szybkość z naszą zwiększoną produktywnością, lepszą jakością. Szybszy nie znaczy lepszy. Co z tego, że ktoś biega kilometr w 3;15 skoro to ja potrafię cały dzień chodzić po górach i przebiec maraton.

Dlaczego szybko nie znaczy dobrze ??

Ludzki organizm to taka maszyna która nie uznaje szybkich efektów. Nawet suplementy zaczynają działać dopiero po miesiącu. Nic nie dzieje się tak od razu. A drastyczne odchudzanie, obojętnie z jakiej wagi startowej skutkuje problemami z hormonami, brzydkim wyglądem skóry oraz włosów i paznokci. Nie wspominając o ciągłym zmęczeniu, braku energii i złym samopoczuciu.

Zazwyczaj po takim odchudzaniu człowiek wraca do starych nawyków, bo te z diety sa tak rygorystyczne, że aż nie do utrzymania na co dzień. Często głodówki i diety "cud" bazują na wykluczaniu całych grup produktów co odbija się na naszym zdrowiu i prowadzi do chorób. Które nie koniecznie objawią się dziś, już, teraz ale za kilkanaście lat.

Fajniej mieć sposób odżywiania na którym czujemy się zajebiście, mamy energię do działania, dietę w której jest miejsce na wszystko co smaczne. Sposób odżywiania który nie zawraca nam głowy na tyle, że przez nią ucierpią inne nasze sprawy..o tym pisałam <TU>

Dwudniowy post ? Jedzenie samej sałaty? Dieta słoiczkowa? Rezygnacja z glutenu / nabiału (żeby schudnąć?! ) ??
Nie dawaj sobie wciskać kitu portalom, które ciągle muszą wymyślać nowości by zarobić i zyskać na popularności. Nie ma szybkich efektów, nie ma cudownego specyfiku który bez żadnego Twojego wysiłku / diety / treningu pozwoli Ci zdrowo i skutecznie schudnąć .
Nie wierz w mity szukaj rzetelnych faktów i sprawdzonych informacji.

Jak nie szybko to jak ??

#1 Z dużą ilością snu (7-10 godzin to wystarczający czas na regenerację) ; brak snu powoduje zwiększone podjadanie

#2 Z głową - zrób konkretny plan i załóż cel , o motywacji więcej pisałam < TUTAJ> ; zorganizuj grupę wsparcia : przyjaciółki, chłopaka, rodzinę.

#3 skorzystaj z pomocy profesjonalistów- tak jak z bólem zęba idziesz do dentysty, z bólem dupy..hmm.. do psychologa, tak na pewno z odchudzaniem trzeba swe kroki skierować do DIETETYKA I TRENERA. A najlepiej człowieka łączącego te dwie profesje, ażeby jedno z drugim ze sobą współgrało.

#4 nie zmuszaj się do 100 % "czystej" michy. Zostaw to zawodowcom, ludziom przygotowującym się do zawodów. Fuck diet


Jakie odchudzanie ja proponuje osobom zgłaszającym się do mnie po rozpisanie planu treningowego/diety ?

- indywidualne ( to, że Zuzia lubi się rozciągać ; Adam nie lubi biegać, a Ola trenuje crossfit - wszystko uwzględnione)

- mierzalne cele ( nie ważenie wg kilogramów, ale analiza składu ciała, pomiary oraz wizualne (foto) zmiany)

-nie narzucam z góry posiłków (wiem jak to jest mieć na coś "smaka" ) czyli nie rozpisuję w poniedziałek na śniadanie omleta z borówką, bo wiem, że mój podopieczny może mieć ochotę na coś zupełnie nie słodkiego, innego, lub akurat nie mógł dostać borówek w środku zimy w Polsce.REALNIE TO SŁOWO KLUCZ. Zawsze podaje kilka zamienników, tak żeby każdy mógł wybrać sobie to na co ma czas, ochotę i produkty.

-nie każe rezygnować z jedzeniowych przyjemności ( np. Hubert lubi pizzę, to niech ją sobie zjada raz w miesiącu na cheatmeala, a raz w tygodniu niech przygotuje sobie jej domową wersję, absolutnie mieszczącą się w jego makro, na niedzielny obiad. Takie yolo. I wszyscy szczęśliwi, a odchudzanie cały czas z sukcesem ).
Inny przykład : Mateusz nie ma i nie chce mieć karnetu na siłownię. The gym is everywhere. Zapraszam go na Boot Camp w parku, dodaję domowy trening z jego sprzętem.

kingakubicatrener@wp.pl

Nowa Piramida Żywieniowa - jak korzystać ?

Mamy nową Piramidę Żywieniową !

Polacy, możemy zadbać o swoje zdrowie, lepiej niż dotychczas. Eksperci Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) opublikowali nową Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, która znacząco różni się od swojej poprzedniczki z 2009 roku.

Zmiany te są spowodowane postępem w naukach medycznych, uwzględniają najnowsze wyniki badań naukowych oraz rekomendacje uznanych na całym świecie ośrodków eksperckich. Polscy konsumenci, przyzwyczajeni do obrazkowego przedstawienia zasad zdrowego żywienia w postaci piramidy mogą teraz korzystać z niej w ulepszonej, zaktualizowanej i zmodyfikowanej postaci. ;)

Nowa piramida IŻŻ wraz z 10 zasadami i opisem jest najprostszym, krótkim i zwięzłym sposobem wyrażenia zasad prawidłowego żywienia. Wiedza o żywności, żywieniu oraz ich wpływie na zdrowie człowieka jest dziś ogromna, podlega też stałej ewolucji i zmianom. Aktualna piramida jest m.in. odpowiedzią na zalecenia WHO, a jej myśl przewodnią można ująć tak: mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika .

Największą zmianą w nowej piramidzie, względem poprzedniej wersji z 2009 r., jest „awans” warzyw i owoców na najważniejsze, pierwsze miejsce wśród grup produktów spożywczych zalecanych do spożycia. Wcześniej w podstawie piramidy znajdowały się produkty zbożowe, które teraz zostały przesunięte na drugie miejsce.


Nowa piramida od swojej poprzedniczki różni się jeszcze wieloma innymi szczegółami, w tym m.in. uwzględnieniem w niej orzechów czy też zmienioną nazwą, do której na stałe została dodana aktywność fizyczna ( z czego bardzo się cieszę, z pewnością zaowocuje to zwiększonym zainteresowaniem aktywnością fizyczną w społeczeństwie ).

Dla naszego zdrowia bardzo ważna jest też codzienna aktywność fizyczna, co najmniej 30-45 minut. Łącznie z dobrze zbilansowaną dietą pozwala ona zapobiec m.in. rozwojowi bardzo niebezpiecznej dla naszego zdrowia nadwagi i otyłości.

Podkreślę, że należy jeść przede wszystkim różnorodnie i naturalnie. Każda rzecz spożyta w nadmiarze – szkodzi. Pamiętać należy, że osoby z rozpoznanymi chorobami (m.in. udar, zawał, osteoporoza, cukrzyca typu 2) wymagają indywidualnych zaleceń żywieniowych.

Zauważyliście na pewno epidemię otyłości i nadwagi, zwiększone spożycie węglowodanów prostych, tłuszczów utwardzanych oraz soli w diecie którą oferuje nam „jedzenie na mieście” oraz producenci żywności.

Mam nadzieję, że publikacja nowej piramidy, zmusi do spojrzenia w stronę własnej diety, poprawy nawyków co gwarantuje dobre zdrowie i samopoczucie.

Poradnictwo dietetyczne nie jest refundowane przez NFZ, jednak to co jemy tworzy nas samych i z tą myślą warto zainwestować w wizytę u dietetyka który nauczy nas prawidłowo odżywiać się w zgodzie z naszymi potrzebami. Bo „dietetyk” i „trener” to tacy czarodziejscy lekarze od wszystkiego ;) Dzięki prawidłowej diecie i treningowi ułożonemu przez sensownego trenera/ dietetyka jesteśmy w stanie zapobiec i wyleczyć wiele chorób / wyleczyć wiele bóli i np. nieprawidłowości w postawie ciała.


10 zasad zdrowego żywienia wg. nowej piraminy i IŻŻ :

- Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).
- Warzywa i owoce jadaj jak najczęściej i w jak największej ilości. Pamiętaj o proporcjach: trzy porcje warzyw na jedną porcję owoców.
- Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
- Codziennie wypijaj co najmniej dwie duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i - częściowo - serem.
- Ograniczaj mięso (zwłaszcza czerwone) i przetworzone produkty mięsne do 0,5 kg na tydzień. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
- Ograniczaj tłuszcze zwierzęce. Zastępuj je olejami.
- Unikaj cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
- Nie dosalaj i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół - mają cenne składniki i poprawiają smak.

Więcej informacji na temat zasad zdrowego żywienia, w formie artykułów, grafik, filmów edukacyjnych czy też aplikacji mobilnej, można znaleźć na prowadzonych przez IŻŻ stronach internetowych: www.izz.waw.pl oraz www.zachowajrownowage.pl.

BIEG WEDLA - 30 STYCZNIA 2016

Czekoladowe 9 km spowodowało, że nie poprowadziłam swojego co sobotniego Boot Campowego treningu w Skaryszaku. Za to pobiegłam, z moim kumplem w biegu Wedla. To były jego pierwsze zawody biegowe, pierwszy start a zaczął biegać (pod moim, jak się okazuje, dobrym okiem-4 miesiące temu..). Ale po kolei...

Od samego rana było ciepło i słońce rozpieszczało. Aż chciało się przybiec na linię startu. Ruszyliśmy w ogólnej atmosferze wesołości, kameralnie, bez przepychanek. Mateusz - w stroju lwa - brał udział w konkursie na NAJLEPSZY strój. Jak się okazało, nie miał wielkiej konkurencji, tak że nagroda bezapelacyjnie trafiła w jego ręce ;)

Co mi się podobało:

- atmosfera, brak spiny o wyniki, ludzie biegną pozdrawiają się nawzajem, dopingują i to jest fantastyczne !

- czekolada do picia na mecie - dla wszystkich w dowolnych ilościach

- duużo nagród w różnych kategoriach, oraz duużo nagród w losowaniu

- brak czipów do zawiązania na sznurówkach

- bardzo ładne medale i dyplomy dla wszystkich. Tanie wpisowe - WIĘCEJ TAKICH BIEGÓW Z TANIM WPISOWYM - brak przymusowej koszulki ( co automatycznie obniża cenę wpisowego)

- mnóstwo relacji zdjęciowych ! Blogerzy, dziennikarze ! Nigdy jeszcze nie widziałam tak licznej galerii zdjęć ;)


Na minus :

- brak darmowej wody dla biegaczy ( SKANDAL ! ) jedynie miejsce gdzie znalazłam wodę to zardzewiały kran w łazience. Szczególnie dla osób które nie wzięły ze sobą duużej butelki, a czekały na rozdanie nagród sprawiało to problem..

Zmieściliśmy się w zakładanym czasie ( 1 h ) z czasem 55 min . Było ciężko, bo biec w stroju lwa, w którym jest cholernie gorąco i duszno nie jest wcale tak przyjemnie. Były ciężkie chwile. Momenty gdy musieliśmy przejść do marszu.

Piszę MUSIELIŚMY, bo postanowiłam, że ten bieg polecę dla czystego fun’u, z kumplem, jako trener, jako motywator, jako zając, jako wsparcie. Sprawdziłam się w tej roli bo już na mecie usłyszałam pierwsze złowrogie „zabiję Cię..”. Żadnego spinania się na wyprzedzanie, dbanie o swój czas, swoje tempo.

Taka próba dla ambicji i mojego serca które każe mi wciąż gnać , coraz szybciej do przodu. Polecam takie biegi w tempie o jakieś 3 min / km wolniejszym niż Twoje własne. Dobrze robi na psychikę, zupełnie inaczej patrzy się na taki bieg, gdzie nie urwało się co prawda życiówki, ale zaraziło kogoś radością i pasją biegania ;)

Na robienie zdjęć nie było dużo czasu, ale udało się kilka klinąć :

nagroda Mateusza za najlepszy strój na bieg ;)

chwila chwały dla Lwa, który nie boi się Owiec !

słodkie zapasy <3

torcik wedlowski robiony specjalnie dla biegaczy !

ufff jak gorąco vol.1

uff jak gorąco vol.2

taka słodka czekolada !!

Zobaczcie też !! :  Jak się rozkoszuje czekoladą - filmik

*****

Chcecie mieć fajną trenerkę albo plan biegowy ?? No problem --> kingakubicatrener@wp.pl

Zgłoś się a może to z Tobą pobiegnę kolejny bieg ...(crazy people ! )

Spalamy pączki - gotowiec treningowy !

Rozpiska treningowa z filmikami dla Was ;)

1.

Na początek PIRAMIDA SWINGÓW :

- 5 powtórzeń ( kilka sekund przerwy) - 10 powtórzeń - 15 powtórzeń - 20 - powtórzeń

i w drugą stronę 20 - 15 - 10 - 5 powtórzeń

2.

 snatche

drabina 1-10

ze zmianą rąk, 1 powtórzenie, sekunda przerwy, 2 powtórzenia, sekunda przerwy, 3 powtórzenia....aż do 10 , zmiana ręki i to samo ;)

3.

brzuszki z kettlebell - 3 serie po 10 powtórzeń - jeśli wersja z odważnikiem jest dla ciebie za ciężka (nie czujesz brzucha bo skupiasz się na rękach) wykonuj wersję bez odważnika ;)

4.

10 pompek w 3 seriach , jeśli bolą Cię nadgarski oprzyj dłonie na kuli kettla , za trudno ?? zeskaluj na pompkę na kolanach !

GENIALNY TRENING NA SPALANIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ , RZEŹBIENIE MIĘŚNI I MNÓSTWO ENDORFIN ;) ZALEJESZ SIĘ POTEM PO TYM TŁUSTYM CZWARTKU ;)

kingakubicatrener@wp.pl