#moja REDUKCJA

Ostatnio ostro zrewolucjonizowałam swoją dietę...a wszystko przez to, że nie mieszczę się w kategorii wagowej do roli Instruktora Strong First Kettlebell Hardstyle..

Dlaczego tak bardzo nie widzi mi się bycie w wyższej kategorii wagowej ( czyli tej powyżej 56 kg masy ciała dla kobiet ??) zerknijcie na wymagania <TU> a wszystko stanie się jasne ;D

ukochane śniadanie : owsianka na mleku, łyżeczka miodu, biała herbata z cytrusami

.....czyli muszę zejść w ciągu niecałych 3 miesięcy, teraz już 2 i pół miesiąca z 58 kg do 56, z granicą bezpieczeństwa 54 kg ( wahania wagi przed okresem, gromadzenie wody etc.)

W zeszłym roku, w grudniu miałam 9 % tkanki tłuszczowej (słownie dziewięć !) <wyniki analizy składu ciała>. Warto wspomnieć, że drogę do tego przeszłam sama, bez żadnych problemów hormonalnych, niedoborów, problemów, złego samopoczucia etc. No może czasem bywało mi zbyt zimno. Jako, że taki poziom tkanki tłuszczowej u kobiet na dłuższą metę zdrowy nie jest....przez ostatni rok nie ważyłam się, odżywiałam się zdrowo, ale jadłam po prostu objętościowo dużo, co spowodowało wzrost tkanki tłuszczowej do kilkunastu procent oraz wzrost masy mięśniowej o kilka kilo <yuupi>. Spory wzrost masy i siły - taki cel sobie postawiłam i osiągnęłam;)

Kilka rad, żeby proces redukcji był przyjemniejszy i nieco lżejszy :

1. Zaplanuj cały proces. Wyznacz sobie jasny cel.

Musisz wiedzieć ile czego musisz zrzucić. W moim przypadku chodzi o wagę. W Twoim może to być zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej, po prostu. Bez patrzenia w kilogramy. CEL MUSI BYĆ JASNY I KONIECZNIE ZAPISANY Z DATĄ JEGO REALIZACJI.
Przed rozpoczęciem redukcji warto skonsultować się z dietetykiem i trenerem ( co niezmordowanie powtarzam). Tabelki, ważenie i cyferki - to coś czego w "poważnej" i skutecznej redukcji nie może zabraknąć. Tu nie trzeba mało jeść, ale z głową. Zadbać o odpowiednie proporcje makroskładników. Odpowiednią kaloryczność posiłków i jej bilans dzienny. Bardzo ważna jest dobrze zbilansowana diety żeby w okresie gdy organizm ma deficyt kalorii nie doprowadzić do spadku odporności etc.


2. Nie rezygnuj z wszystkiego co lubisz bo zwariujesz.

Czy na redukcji można jeść czekoladę? Moja odpowiedź brzmi tak, dla zdrowia psychicznego. Od czasu do czasu, i oczywiście wliczając ją w makro i dzienny bilans kalorii.
Raz na tydzień, dwa razy na tydzień, raz na dwa tygodnie - cheatmeal to bardzo indywidualna sprawa. U mnie bardzo dobrze się przyjmuje 1 raz w tygodniu. Jest to zazwyczaj weekend. Pamiętaj że cheatmeal to tzw. oszukany posiłek. POSIŁEK, A NIE DZIEŃ.


3. Szukaj "zaspokajających Cię zamienników".

Czasem smak na coś jest nie do odparcia. Warto opracować sobie kilka "zdrowych" zamienników "niezdrowych" posiłków. Przykładowo u mnie :
-gdy mam ochotę na czekoladę - kakao ((nie, nie Puchatek, to prawdziwe; dosładzane stewią plus pół szklanki mleka)
- coś słodkiego -  wyciskany sok z pomarańczy
- coś tłustego - awokado
- ogromny głód - jajecznica z dużą ilością warzyw


4. Przygotuj listę zakupów/ przepisów/ listę posiłków.

Jestem maniaczką zapisywania wszystkiego w notesie lub kalendarzu. Bardzo pomocne w okresie redukcji jest przyklejenie np.na lodówce listy swoich ulubionych przepisów/pomysłów na posilki i zrobienie raz w tygodniu dużych zakupów, tak żeby produkty do tych posiłków zawsze były w naszej kuchni. W tej sposób wyeliminujemy sytuacje typu : wracasz o 22 po treningu. Jesteś mega głodny i zmęczony, a nie ma nic sensownego w lodówce. Więc jesz cokolwiek. Lub dzwonisz po pizze. Albo gorzej: jesz cokolwiek w czasie oczekiwania na pizzę. I dieta idzie się jebać. Dlatego grunt to dobra strategia i przygotowanie.
Waga kuchenna to Twój przyjaciel. Ważysz surowe <!> elementy posiłku. I wprowadzasz do dziennika na potreningu.pl.


5. Powiedz o tym znajomym i rodzinie.

Zorganizuj sobie grupę wsparcia, kogoś kto chwyci Cię za rękę gdy będziesz chodziła po domu w poszukiwaniu Oreo. Kogoś kto zasłoni Ci oczy gdy będziecie mijać Pizzę Hut, zatka Ci nos przy spacerze obok Wedla. Słowem, kogoś kto będzie pomagał Ci chronić Cię przed największymi świństwami, a zarazem będzie chciał robić z Tobą inne if you know what I mean.. Wychowaj przyjaciółki żeby nie podtykały Ci cudownej lampki  Prosecco, nie częstowały nową Milką, bo taka dobra to grzech nie spróbować i ogółem wspierały Cię z całych sił.


6. Ucz się rozsądnie gospodarować kaloriami

Czytaj jak najwięcej rzetelnych tekstów o odżywianiu. Ucz się jak prawidłowo bilansować posiłki. Dbaj o dobre źródło węglowodanów, tłuszczów i protein. Zapewniam Cię, że to czas redukcji będzie tym czasem gdy poznasz najwięcej ciekawych przepisów które zagoszczą w Twoim jadłospisie na stałe ;) Jeśli potrzebujesz źródeł z których możesz czerpać sensowną wiedzę, pisz do mnie, chętnie podlinkuje ciekawsze artykuły lub podeśle książki ;)


Przy odpowiednim przygotowaniu, pomocy specjalisty da się ułożyć redukcję która nie odbije się na naszym sposobie życie. Oczywiście wszystko wymaga samozaparcia, zdecydowania i poświęcenia. Ale to taki standardzik gdy chcę się coś w życiu osiągnąć ;)

****

Moje przykładowe posiłki, ku inspiracji :

( pssst..nie jest to jedzenie z jednego dnia ! To te posiłki gdy miałam czas i możliwość zrobić w miarę dobre (tiaa wiem) zdjęcie. Sory, ale nie jestem na tyle krejzi, żeby w zatłoczonym autobusie wpieprzać kurczaka i robić mu jeszcze zdjęcie !

Dla ciekawskich rozkład makro i pytania rozwiewam mailowo : kingakubicatrener@wp.pl

zielony shake, mnóstwo witamin i energii !

wypasiona jaglanka na wynos ;)

rodzinny obiad : frittata

ukochany kubek i truskawkowy shake

lodowy cheat meal ;)

Dwa ostatnie zdjęcia są z bufetu Cinnamon (budynek 37), z mojej (już na szczęście byłej) uczelni SGGW.

Dowód na to, że jedzenie z bufetu może być smaczne, zdrowe i przyjemne.

świeżo wyciskany sok pomarańczowy

Naleśniki ze szpinakiem

Jeśli spodoba Wam się jedzeniowy przegląd, dajcie znać , postaram się żeby pojawiał się częściej na blogu ! ;)