#bieganie dla początkujących, jak zacząć żeby nie skończyć ;)

Tak fajne jest dobiec na samą górę ;)

Dla poczatkujacych:

-zacznij powoli ( 30 minut treningu biegowego 2-4 razy w tygodniu plus cwiczenia wzmacniajace w zupelnosci wystarczy

-zrob grafik cwiczen, rozpisz plan treningowy (latwiej bedzie Ci utrzymac motywacje, monitorowac postepy, nigdy o niczym nie zapomnisz ;)

-kup odpowiednie buty i ubranie ( porzadne buty plus koszulka techniczna wystarcza na sam poczatek)

-zrewiduj nawyki zywieniowe, ilosc snu, stan zdrowia -> jesli zle Ci sie biega, tu mozesz znalezc powod

- sciagnij aplikacje- na niektorych dziala, niektorym jest zupelnie niepotrzebna- jednak jesli boisz sie o swoja systematycznosc i czujesz ze jesli pochwalisz sie znajomym ze rzeczywiscie biegasz- czemu nie..;) -> Endomondo, runkeeper, run-log.com

- wyznacz cel (baardzo realny, jeden maly sukcesik na poczatku da Ci meega kopa i zrobi Ci apetyt na wiecej ! )

Poczatkujacy plan treningowy dla Was na ponad miesiac !

 Pamietajcie, ze najwazniejsze jest wyrobienie nawyku biegania oraz zlapanie biegowego bakcyla !

 Gdy przemeczycie sie kilka pierwszych razy, zaczniecie czuc i widziec efekty swoich biegowych treningow bedzie juz tylko z gorki !

wg. portalu Bieganie.pl

< jaka pora jest najlepsza na bieganie ?

-nie ma znaczenia czy biegasz rano, popoludniu czy noca. biegaj gdy masz czas i ochote, min.1,5h.od posilku. Oczywiscie podczas upalow, warto biegac b.wczesnie rano oraz wieczorami (ale bieganie w wersji HOT to juz temat na kolejny post z tego cyklu;)


< bieganie jest kontuzjogenne, jak biegac dobrze technicznie?

Kilka porad;
-biegnij z glowa skierowana przed siebie i nie patrz w dol (co nie oznacza patrz w chmury!; obserwuju uwaznie droge przed soba, bezpieczenstwo ponad wszystko)

-nie garb sie , wyprostuj plecy, ( bedzie sie od razu latwiej oddychac) unikaj jednak sztywnego przeprostu,dziewczyny naprawde nie musicie trzymac swojego biustu i garbic sie z jego powodu -> dobry stanik do biegania to taki w ktorym zapomnicie na caly trening o swoich cyckach,uwierzcie sa takie, ja taki mam (panache)

-staraj sie pracowac tak zeby zsynchronizowac wszystkie ruchy i dzieki temu nadac sobie odpowiednie tempo

- nie stawiaj ciezko krokow, nie rob ich za dlugich, staraj sie biegac na poczatku po miekkich i plaskich  nawierzchniach

-ramiona w stawie lokciowym ugnij pod katem prostym , prowadz je przy rowno przy ciele

-biegannie jest kontuzjogenne tylko wtedy gdy przegina sie, przy dużej nadwadze ,gdy zaczyna za szybko, zapomina o rozgrzewce i rozciaganiu po, ma sie zla technike, badz nieodpowiednie buty.


<jakim tempem mam biegac?

-znajdz swoje tempo, to w ktorym zaczynasz czuc sie przyjemnie i komfortowo, nie dowiesz sie tego od razu, potrzebne bedzie kilka treningow by poprawic kondycje, przyzwyczaic organizm do tego typu wysilku.;)


<jaki czas i dystans wybrac na poczatek?

Do 3-4 km,oraz 20-30 minut jesli rozliczasz trening na czas. Pamietaj o marszu regeneracyjnym! Nie wstydz sie maszerowac, pamietaj ze to plan Twojego treningu ktory pomaga Ci zmniejszyc intensywnosc calego treningu, badz cierpliwy na dlugie odcinki samego biegu przyjdzie czas;)
Oczywiscie sa osoby ktore sa w stanie uprawiac bieg ciagly przez 30 min.jesli nie sprawia Ci to problemu, oznacza to, ze mozesz stopniowo wydluzac treningi o 1-2 km., lub 5-10 min.;)


<czy to ze biegam oznacza ze musze przyjmowac jakies specjalistyczne napoje lub zmienic sposob odzywiania?

Jesli biegasz baaardzo amatorsko, wystarczy zbilansowana dieta. Na tym poziomie jedynym napojem wspomagajacym przed poi w trakcie jest czysta woda sredniozmineralizowana. Nie potrzebujesz zadnych dodatkowych odzywek, suplementow jesli Twoim celem jest poprawienie kondycji, redukcja tkanki tluszczowej. Pamietaj o posilku przed (ok1.,5g.przed nie jest b.duzych posilkow, tlustych, musisz zaopserowac po czym czujesz sie dobrze, a po czym nie .bialko plus wegle przed to dobry zestaw); posilek potreningowy bialkowo-weglowy z dodatkiem zdrowego tluszczu, zeby zregenerowac miesnie)



<czy samo bieganie wystarczy zeby miec szczupla sylwetke?

Zalezy co przez to rozumiesz,jak wygladasz teraz i jaki masz cel.
Wedlug mnie , cwiczenia wzmacniajace i silowe oraz rozciaganie to punkt obowiazkowy w treningu kazdego biegacza , pozwala poprawic jakosc treningow biegowych, zwieksza efekty,zmniejsza kontuzjogennosc samego biegania.

Kilka ćwiczeń uzupełniających :

trening uzupełniający biegacza

Jeśli nie zaspokoiłam do końca Waszej ciekawości, macie jakieś pytania! Dociekliwi piszcie śmiało na fb lub mailowo ! ;)