odżywki białkowe- co warto wiedzieć

Czym kierować się przy zakupie odżywek białkowych? Jak dawkować? I czy w ogóle warto suplementować białko?

 Ostatnimi czasy odnoszę wrażenie, że cały ten odżywkowy zamęt idzie w złym kierunku. Jakich rezultatów możemy się spodziewać po odżywkach białkowych? Tak naprawdę żadnych, bo same w sobie nie spowodują wzrostu masy, wytrzymałości, spalania tłuszczu. To nie są magiczne środki, które pozwolą Ci uzyskać wygląd boga/bogini. Faktem jest, że przyjmowanie odżywek białkowych nie jest konieczne do kształtowania sylwetki.

 Porównajmy. Taka ja na przykład - 56kg x 2g.białka =112g.białka dziennie->przykładowo ; jestem w stanie zjeść 300.g łososia, kostkę twarogu o% i 2szklanki jogurtu, 2jajka + białko z produktów które nie są jego głównym źródłem (np.ryż brązowy), kulturysta ważący 100kg musi przyjąć ponad 200g.białka dziennie (czyli musiałby zjeść 5 dużych piersi z kurczaka dziennie-> ciężko prawda? Stąd może ten mit o suplementacji białkiem "trenuje amatorsko-muszę używać odżywek białkowych"). 
Jak widać każdy jest inny ma inne możliwości i potrzeby.

Osobiście używam białka(odżywki) tylko okresowo;
-latem, w czasie wędrówek górskich, wycieczek rowerowych,długich wybiegań,  treningów na dworze; czyli czasie podróży, wyjazdów, upałów, koktajli owocowych  i ogółem braku czasu i ochoty na jedzenie;) (co nie oznacza, że pije shake codziennie all day long!;)
Jest to jedynie uzupełnienie białka w diecie, co w połączeniu ze zbilansowanym jedzeniem, ciężkim treningiem i czasem (w  miesiącach i latach) pozwoli uzyskać satysfakcjonujące efekty.

Na rynku mamy bardzo bogatą ofertę, producenci jak zwykle starają się nas omamić reklamą. W dużym uproszczeniu sprawa z białkiem wygląda tak;

Podział odżywek wysokobiałkowych;
-szybko wchłanialne->izolaty(ok.20min.)-> białka serwatkowe
-wolno wchłanialne-> koncentraty(1,5-2h.)->produkty na bazie kazeiny, albuminy, soji/innych białek
-mamy jeszcze miksy białkowe (różnią się aminogramem)
w skrócie;
NAJBARDZIEJ ATRAKCYJNE SĄ BIAŁKA SERWATKOWE ZE WZGLĘDU NA "WYGŁODNIAŁE" MIĘŚNIE PO TRENINGU.;)

Decydując się za zakup odżywki musimy pamiętać o jednej bardzo ważnej sprawie; nic nie zastąpi nam dobrze zbilansowanej diety, mam na myśli normalne jedzenie.

Dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od wagi ciała; jest to 1,5-2 g / kg. Nie kierujmy się tym co jest na opakowaniu, powinniśmy rozłożyć dzienne spożycie białka na 4-6 posiłków. Nieprawdą jest, że jednorazowo jesteśmy w stanie przyswoić tylko 40g.


Nadmiar nie jest wskazany -> prowadzi do zakwaszenia organizmu i  katabolizmu mięśniowego-> czyli rozpadu (zmory wszystkich tych którym zależy na "robieniu masy"-> więc raczej nie kierujcie się tym,że jeżeli weźmiecie więcej białka niż jest w stanie przyswoić zdrowo wasz organizm coś wam urośnie (oprócz brzuchów i bynajmniej nie mam tu na myśli ślicznych 6packów ;P)

Jako ciekawostka; do odżywek białkowych producenci dodają enzymy trawienne dzięki którym możemy przyswoić więcej białka. Te same enzymy możemy kupić za kilka złotych w każdej aptece. Nie ma sensu kupować droższych izolatów.
Warto sprawdzić na opakowaniu żeby było jak najmniej lub w ogóle nieznanych składników, E.., słodzików. Wybierajmy firmy europejskie-> lepsze normy. Producenci zazwyczaj kupują półprodukty z jednej wytwórnii. Stąd między firmami X, Y, Z nie ma różnicy, bo esensja jest ta sama, różny jest jedynie dodatek enzymów i smaku-> kupujmy tańsze.

Firmy, odżywki które warto polecić; Kdf, Olimp, Trec, Ostrovit (tu próbowałam wanilii,naturalny, czekolady i truskawki)-> wszystkie świetnie się rozpuszczają, smakują pysznie, nie mają "chemicznego" posmaku, dobre do koktajli, naleśników, bo fajnie się pienią;).  (ps; im bardziej wydziwniony smak np. tramisu oznacza to >chemii, dodatków)

Pamiętajcie, że fakt, że dana odżywka reklamowana jest przez sportowców, wynika z tego ,że dostaje on za to kasę. Life is brutal, a nie każdy jest uczciwy. Najlepsi z branży sportów wysiłkowych, budują swoją formę i sylwetkę na ciężkich treningach oraz dzięki zbilansowanej diecie, a nie delikatnie chłepcząc białkowe shake o wyszukanych smakach.

Jeszcze jedno dziewczyny, nie myślcie że ten post jest skierowany do męskiej części!!  Wierzcie lub nie, ale my też mamy mięśnie. Różnica między umięśnioną dziewczyną, a kulturystką (tzw.babochłop) jest ogromna. Mianowicie; nie bójcie się treningu z obciążeniem dużym, nie urosną wam od tego ogromne mięśnie , żeby coś takiego uzyskać musiałybyśmy mieć baaaardzo specyficzny trening i dietę "pod to". Męskiego testosteronu możemy jedynie pozazdrościć, bo to on głównie wpływa na wzrost mięśni.:)

rośnijcie w siłę !!! 

Mleko i spółka

Od jakiegoś czasu śledzę w gazetach i internetach ostrą dyskusję na temat zalet i szkodliwości mleka. Gdzie leży prawda, czy (jak to często bywa) pośrodku?

Temat mnie zaciekawił, bo nie wyobrażam sobie śniadania bez owsianki, szczególnie teraz na ciepło, a co za tym idzie nie wyobrażam sobie mojego śniadania bez mleka. Odkąd sięgam pamięcią u mnie na śniadaniu zawsze się ono pojawiało i co więcej zawsze było przyjmowane z entuzjazmem.

Postanowiłam poszperać w rzetelnych artykułach, głosach niezależnych ekspertów, uczelnianych bibliotekach, żeby móc podać prawdziwe info na temat mleka w postaci pytań i odpowiedzi.

1. Te wszystkie procesy jakie przeprowadza się na mleku zanim trafi ono na sklepowe półki, czy nie są one szkodliwe?

Procesy jakie można przeprowadzić na mleku to;

Pasteryzacja-ogrzewanie w temp. 75C przez 15s. niszczy bakterie(dobre i złe) i pozostawia przy życiu 0,01% rodzajów bakterii. W lodówce takie mleko można przechowywać do 7 dni. Pasteryzacja przebiega tez w niższych temperaturach; im niższa tym mniej cennych witamin, zw.mineralnych, bakterii ginie.
Sterylizacja błyskawiczna (UHT-ultra high temperaturę) polega na ogrzaniu mleka w min.135C w krótkim przedziale czasowym. Ocalał w tym procesie związki giną i tak giną podczas magazynowania mleka UHT, można je przechowywac w lodowce do 1/2 roku.

Mikrofiltracja (!!!!!!) To jest proces który pozwala zachować naturalne walory mleka i takie mleko powinnismy wybierac w sklepach. Jest to nowoczesna technologia, polega na oczyszczaniu mleka z drobnoustrojów w sposób nienaruszający zupełnie struktury mleka. Po procesie mikrofiltracji mleko można pasteryzowac w niskiej temp. Pozwala to zachować walory smakowo-zapachowe, małe straty witamin i wartości odżywczych.


Mleko wprost od krowy- zapewniają nam je mlekomaty dostępne w wielu miejscach Warszawy i innych miast. Ludziom mieszkającym na wsi wszyscy możemy zazdrościć ciepłego, spienionego mleka od krowy ( osobiście uważam że nie ma nic pyszniejszego na świecie, miałam okazję takie pić, smak jest nieporównywalny do tego ze sklepu). Również warszawskie knajpki ze zdrową żywnością zajmują się pośredniczeniem między rolnikami a mieszczuchami w dostawie mleka.np;

Podsumowując; wszystkie te procesy mają w sobie coś z wojny, w ich wyniku giną zarówno dobrzy jak i źli, w przypadku mleka to chorobotwórcze jak i zarówno dobroczynne bakterie.

2. Mleko jest ciężkostrawne, mam pewnie nietolerancję.

To jest ciekawe zjawisko tak jak było z dietą bezglutenową, nagle wszyscy przestają tolerować dany składnik i przechodzą na modną dietę. Z moich doswiadczen wynika ze z kazdej diety mozna wyciagnac cos dobrego, jednak diety te powinny byc uzywane u osob chorych u ktorych zostala stwierdzona przez lekarza za pomoca testow nietolerancja na dana substancje.
 Sama nie jem pszenicy i jej pochodnych, wynika to z faktu,że nie czuje sie po niej lekko, ani syta, oraz wole inne bardziej wartosciowe pod wzgledem odzywczym i smakowym zboza. Ale to juz temat na inny post.

 Wracajac do mleka, faktycznie nie jest ono polecane osobom starszym oraz dzieciom do 10miesiaca zycia. Badania pokazuja ze nietolerancja na bialko mleka krowiego wystepuja u 5 na 100 badanych dzieci. Produkty takie jak ser zolty, kefir , maslanka , jogurt sa polecane osobobomnietolerujacym laktozy, bo wystepujew nich bakterie rozlozyly cukier laktoze 'za nas'. U niektorych osob pojawiaja sie reakcje alergiczne na frakcje kazeinowe mleka oraz na bialko serwatkowe. Co ciekawe, ten rodzaj alergii powstaje zwykle gdy do diety niemowlecia zbyt wczesnie zostaje wlaczone mleko krowie. 
Natomiast tluszcz mleczny, glowny skladnik energetyczny mleka jest w naszej diecie najlatwiej strawnym tluszczem zwierzecym, wystepuje on w mleku w postaci malych kuleczek, otocznych warstwa fosfolipidowo-bialkowa. Ciekawy jest fakt, ze wielkosc kuleczek tluszczowych wielkosc kuleczek tluszczowych po homogenizacji mleka jest taka sama jak wielkosc kuleczek powstajacych w procesie naturalnego rozdrabniania tluszczu w zoladku czlowieka (tu klania sie biologia), taka forma tluszczu umozliwia szybki dostep enzymow trawiennych-lipaz do tluszczu.
Mleko w sklepie mozna kupic z z zawartoscia tluszczu ;0%,0,5%,1.5%,2%,2,5%,3,2% i wyzej mleko prosto od krowy ma do 6% tluszczu.
Optymalnie jest wybierać to 1,5%-2%, gdyż mleko nie jest najwazniejszym produktem z ktorego powinnismy czerpac tluszcze, z kolej 0% uniemozliwia dostep do witamin rozpuszczalnych w tluszczach (A,D,E,K)
Nieprawda jest, do czego przekonuja reklamy ze powinnismy w ogole nie jesc nasyconych kwasow tluszczowych. Powinny one wystepowac w odpowiednich  proporcjach do kwasow tluszczowych nienasyconych. Nie bojmy sie tluszczu z mleka ani cholesterolu w porownaniu do miesa i innych produktow jest to niewielka ilosc, zeby sobie zaszkodzic musielibysmy pic kilka litrow mleka dziennie.

3. Mleko ze sklepu to antybiotyki, chemia.

Wybierając mleko po procesie mikrofiltracji mamy niewielki ubytek składników odżywczych. Każde mleko dopuszczone do handlu musi przejść ogrom testów i badań jakości-> nie ma więc możliwości żeby występowały w nim jakiekolwiek substancje szkodliwe dla zdrowia człowieka. Wartość odżywczą mleka zapewniają; białka łatwo przyswajalne( egzogenne-b.serwatkowe), wit.A,D,E,Ca, fosfor, potas, sód, magnez.

4. Nie lubię mleka, źle się po nim czuje-co wtedy?

Wybierz napoje mleczne fermentowane;
-kefir (dobrze wpływa na skórę, przyspiesza przemianę materii)
-maślankę (szklanka to 1/4 zapotrzebowania na wapń)
-jogurt- staraj się wybierać te które mają opisane jakie bakterie zostały dodane (powinny być Bifidobacterium i Lactobacillus)- 150g.jogurtu dziennie zapewnia nasze zapotrzebowanie na dobre bakterie;)
Ostatnio w takich dyskontach jak Lidl i Biedronka pojawilo sie mleko bez cukru-laktozy, jest smaczne, kosztuje ok.3zl.
Wszystkie produkty nabiałowe są gęste żywieniowo co zapewnia im dobrą pozycję w rankingu żywności XXI wieku.Wykorzystanie mleka spożywczego jako pełnowartościowego pokarmu w naszej diecie, jest możliwe pod warunkiem, że ma ono odpowiednio wysoką jakość. Zdecydowanie warto je pić, pomijając fakt że jest pyszne przyniesie nam to dużo korzyści.

Zarowno przeciwnicy jak i zwolennicy tego napoju sa zgodni co do tego ze lepiej przyswajalne niz mleko slodnie sa jego przetwory.

Napoje zbozowe;

- czyli mleko owsiane, ryzowe, sojowe,  migdalowe, orkiszowe etc. Sa niezla alternatywa, wybierajmy takie bez dodatkow, ceny sklepowe sa powalajace(sklepowe ok.11z,zrobione w domu ok.2zl), jednak w internetach roi sie od niezwyklych przepisow DIY (probowalam robic owsiane za pierwszym razzem wyszlo cos na ksztalt budyniu bo dodalam za duzo cieplej wody, za drugim bylo pyszne-> fajnymj pomyslem jest dodanie kakao,cynamonu, soku owocowego, lub zmiksowanego mango i banana ,mniam!)

Mleko w proszku;

-jako swiadomy konsument zawsze staram sie drazyc temat, zadaje przy okazji mnostwo szczegolowych pytan podobnych do tych ktore zadaja przedszkolaki ;) Za punkt wyjscia do udowodnienia swojej tezy, ze mleko modyfikowane i w proszku jest niezdrowe. Przyjelam fakt ze konsystencja plynu zostala przetworzona w proszek, za pomoca ingerencji technologiznej i substancji przeciwzbrylajacych. Znajoma chemiczka wyjasnila mi ze mleko w proszku jest zrodlem utlenionego cholesterolu (LDL) . Mleko w proszku producenci dodaja do serkow, kefirow,jogurtow. To zaweza wybor ale dla naszego dobra starajmy sie wybierac te ktore nie maja go w skladzie.

Co do serow zoltych wybierajmy takie, ktore zawieraja jedynie mleko, kultury bakterii i podpuszczke.

Mleko owcze, kozie;

-sa bogatsze w mineraly,skl.odzywcze,  intensywniejsze w smaku.

TIP; cieple mleko jest nie tylko swietne na sen, ale i na wieczorny glod. Jest 'geste zywieniowo' tzn.ma bardzo duzo skladnikow odzywczych w stosunku do ilosci dostarczanej energii; nie zawiera pustych kalorii. Wiec jesli juz decydujemy sie na cos przed snem niech to bedzie cieple mleko z kakao lub cynamonem;)

Jesli jestes nie przyzwyczajomy smaku naturalnego nabialu, na poczotek mozesz dodawac do porcji jogurtu naturalnego kilka lyzek jogurtu owocowego, troche dzemu lub miodu do smaku. Potem stopniowo zmniejszaj te proporcje do momentu az smak jogurtu naturalnego uznasz za slodki (ja tak mam;)

Podsumowujac, sami widzicie ze zdecydowanie wiecej plusow plynie z obecnosci nabialu w diecie. Trzeba pamietac jedynie, zeby wybierac produkty jak najmniej przetworzone najbardziej naturalne.;)
 Jesli to wszystko wiemy, pozostaje nam jedynie pamietac ze krowy nie pija mleka ;))

**podsumowanie roku/hot miesiąca**

Wlasnie zebralo mi sie na wspominki, wiec zrobie sobie mały przegląd sportowy, tego co wydarzyło się w ubiegłych miesiącach.

Najbardziej w pamięć zapadł mi Maraton Warszawski. Nawet nie spróbuje opisać jak wielkim, wyczekiwanym i wymarzonym wydarzeniem to dla mnie było!! Podobno po maratonie patrzy się na życie w inny sposób. Dopoki nie sprawdzilam tego na wlasnej skorze tez nie wierzylam. Ale fakt-jest tak; patrzy sie na swiat z perspektywy 42km 195metrow przebiegnietych.
Czytalam niedawno taki artykul '' co dzieje sie w ciele biegacza w ciagu maratonu'', podwyzszona temperatura ciala, utrata wagi, ile uderzen serca, spalone kalorie. Wszystko pieknie, wali ogromem sprawy jaką jest MARATON.
Bo jak nazwac to co udalo sie tylko nielicznemu odsetkowi ludzi na ziemii. Powiesz 'éeee tez bym przebiegl'. ok, ale; czemu twoja dupa ciagle tkwi na kanapie i nie zrobisz nic w tym celu?.;) Odpowiedź na to pytanie jest prosta; nie kazdy potrafi i nie kazdego stac na to zeby mu sie chcialo.
I to jest wlasnie moim zdaniem ogromne w maratonczykach, nie te wszystkie zliczone dane fizjologiczne; tylko to co sie dzieje w ich duszach, sercach i umyslach, woli walki i pasja. Podczas dlugich przygotowan,miesiecy czasem trudnych decyzji, samego biegu i tego co dzieje sie po.
Szalenie bylam z siebie dumna, cale moje cialo wariowalo ze zmeczenia, ale czulam wewnetrznie mega radosc, gory moglabym przenosic !!! Jeszcze, jeszcze wiecej. 4;04 to jest w koncu cos jako debiut , miejsce 247 na te blisko 7 000 biegaczy, 68 w kategorii kobiet. Ale pieprzyc to , w koncu numerki szczescia nie daja. Tylko to ze moge robic to co kocham, szalenie kocham, i jestem coraz lepsza jest coraz ciezej ale coraz przyjemniej zarazem. Ten dzien bede miala w pamieci do konca zycia!;)

Półmaraton Warszawski bylo nieco wczesniej, bo pod koniec  sierpnia. Tez poszedl niezgorsza. Cholernie sie balam ze dam sie zepchnac, zaczne za wolno, lub co gorsza za szybko, o ile na maraton nie zakladalam konkretnego czasu, tu chcialam zlamac 2h. no i zlamalam 1;55 bylo moim maxem. Tylko zaostrzylam sobie na apetyt na ostatnie 2 tygodnie ostrych treningow i maraton.

Oprócz tego wzielam udzial w mnostwie treningow z ludzmi, ktorzy sa moja inspiracja i od ktorych moge sie wiele nauczyc. Zebralam mnostwo doswiadczen, odwagi, pokory.

W tym roku rowniez sprobowalam swoich sil w PoleDance, po miesiacach staran nauczylam sie figur ktore wczesniej wydawaly mi sie niemozliwoscia. Chociaz nadal tym co lubie najbardziej jest wspiecie sie na sama gore rurki tylko za pomoca rąk. Tak wiec silne łapy u dziewczyny tez sie przydają! Fascynuje mnie tu polaczenie sily, gracji i zwinnosci.

Ten rok podobnie jak poprzedni i poprzedni duzo trenowalam z ciezarami od ktorych jestem wprost uzalezniona. I jaram sie jak choinka gdy moge sobie pomachac kettlem, ktory wazy sobie 12kg i oprocz hantli i sztangi jest dla mnie hitem tego roku.

Trx!!! Od miesiaca cwicze rowniez z nim zeby sobie jeszcze bardziej dowalic. Rowniez fajne polaczenie sily i koordynacji.

Caly miesiac łażenia po górach.

Zaliczylam w 2014 kilka wyzwan treningowych; 5min w planku, 100 burpess, 300 squats, stanie na rekach, podciaganie na drazku (taaa drazki pionowe i poziome to jest to co tygryski lubia najbardziej!).

Od ponad miesiaca rozciagam sie do szpagatu, streching w studio Inspiral mega mi przy tym pomaga. Bo mimo ze nigdy w zyciu nie zaniedbywalam rozciagania, nie jest to najlatwiejsze zadanie, duzzo bòlu...wyzwanie rzucilam ja, mój chłopak je pochwycił i celuje za 3 MIESIACE na nasze urodziny zrobic piekny szpagat. Dokladnie tak;mierze sily na zamiary;)

Po kilkumiesiecznej redukcji, ktorej koniecznie chcialam sprobowac zeby zobaczyc ile jestem w stanie z siebie wycisnac udalam sie na wage do High Level Center (jesli chcecie znac szczegolowy sklad swojego ciala->polecam, maja tam wagi medyczne ktore w odroznieniu od fitnessoclubowych wag Tanita nie klamią!) Jak sie okazuje efekty przeszly moje najsmielsze oczekiwania (poziom tkanki tluszczowej 9%!)

Więc 2014-dziękuje!! 2015-postawiłam już sobie konkretne cele,  pochwalę się potem, najważniejsze to trzymać się wyznaczonej drogi, bez względu na wszystko!

No pain, no gain, baby! Trust me! ;D

*******

PRZEGLĄD GRUDNIA- HOT!

1. pierwsze miejsce wędruje do...

....mojego skarba !! Dostałam na gwiazdkę i wierze,że dzięki niemu i mnóstwie pomiarów jakie moge zrobić moje bieganie będzie jeszcze efektywniejsze! Cieszę się posetnie, gdyż Polar M400 ma funkcję, która wyprowadza np.z lasu, wiec już nie muszę się bać biegania po lesie (nie chodzi o ciemności i inne strachy, jedynie o..mylenie dróg->wierzcie lub nie,ale jak się zapieprza po lesie po ciemku wszystko wydaje się takie podobne..

;)

2. Musiałam się wyposażyć, żeby jakoś przetrwać tę zimę!! Jeśli nie czapka, to skarpety!

Futrzaste, puchate, ciepłe-> same plusy! I takie śliczne;)

3.

Dostałam na święta od przyjaciółki, nie, nie kota- kot jest stary. Pozdrawiam przy okazji jeśli to czyta. SŁOIK SZCZĘŚCIA. Dla wszystkich maruderów którzy preferują słoiki

 hejtu-ten jest o niebo skuteczniejszy. W gorsze dni zamiast ogórka mogę sobie wyjąć z niego karteczkę i poprawić błyskawicznie humor. Przy okazji warto inwestować w swój czas w pozytywne wyzwania; https://www.facebook.com/events/1529870510595994/?fref=ts

4. Jako, że należe do ludzi, którzy zawsze znajdują czas na to na co mają ochotę-czytam zawsze i codziennie. Więc w święta pojawiło się podwójnie dużo mimo nauki;)

 

5.

Dla wszystkich (faceci też mile widziani) tych którzy w Nowym Roku chcieli by podjąć wyzwanie treningowe, nauczyć się czegoś nowego i sprawdzić swoje możliwości proponuję zrobić 100 ZWOWów przesympatycznej trenerki; Zuzki Light (jest to 100 krótkich,ale intensywnych treningów na każdy dzień)-> jeśli mierzysz wysoko niż wyżej, sprawdź ->https://www.youtube.com/user/ZuzkaLight . Dodam, że wszystkie zwowy robiłam rok temu, w tym roku powtarzam ( z tym,że jednorazowo robię 2-3). Warto dodać,że te treningi nie tylko mają fenomenalny wpływ na sylwetkę,ale również na poprawę  cech motorycznych (ćwiczysz; siłę,szybkość,wytrzymałość,gibkość,koordynację).

Szykuję kilka zwariowanych, energetycznych treningów,które pojawią się już wkrótce-dla każdego będzie coś miłego! 

See Ya !

Trening brzucha I

Postanowiłam w końcu powalczyć ze swoim lenistwem komputerowym i nagrać coś swojego. Ta forma wydaje mi się lepiej przyswajalna niż długie filmiki na yt.;)

Zaznaczam, że celem tego treningu jest wzmocnienie mięśni brzucha; dolnych, skośnych, prostego i całego "core" czyli mięsni odpowiadających za efekt płaskiego brzucha.
Trening jest lekki, przypominam,że jeśli chcecie zobaczyć prawdziwy 6pack, to idzcie do alkoholowego, albo popracujcie nam poziomem tkanki tłuszczowej (możecie mieć full mięśnie brzucha, które "zakrywa" tłuszczyk).
Jeśli dorzucicie do tego mojego zestawu trening interwałowy, bieg, rowerek, skakankę, czy cokolwiek z ciężarów wolnych spalicie tłuszcz, a mój zestaw pozwoli wam zrobić ,wyrzeźbić i wzmocnić mięśnie brzucha.

Na szybko, przykładowo zestaw interwałowy do zrobienia w domu PRZED treningiem brzucha po rozgrzewce:

- 30s.pajacyków
- 5s.przerwy
- 60s.sprint w miejscu
- 5.sprzerwy

powtórzyć x6


Trening ;

3-6 serii 

jedynie czym możecie ruszać w tym ćwiczeniu to rzęsy!

wznosy bioder, dla utrudnienia ćwiczenia biodra możemy odłożyć na sekundę na ziemii

we wzniosach nóg pilnujmy,żeby odc.lędźwiowy cały czas leżał na macie;)

Generalnie trening brzucha zaczyna się od ćwiczeń na mięsnie dolne, potem prosty i skośne. Jednak na początek można to olać.

Za efekty ręczę, a nawet brzusze. 3-4x w tygodniu, różnicę zauważysz miesiącu, poczujesz po zakwasach ;) 

                                                               **************