Kilka szybkich zasad na początek;
1. Pamiętajcie, że jedynie z dietą macie szanse na świetne ciało (jednym słowem; mniej i lepiej żreć.)
-> gdyby któraś z Was potrzebowała szerszej porady niż "mniej żreć" piszcie śmiało!
2. Cardio/hiit/interwały-> rower, bieganie, rolki, stepper to świetne sposoby na UJĘDRNIENIE I WYSMUKLENIE pośladków; jeśli chcecie zadbać o ich KSZTAŁT, WIELKOŚĆ I WYPUKŁOŚĆ MUSICIE DOŁOŻYĆ CIĘŻARY I ĆWICZENIA MODELUJĄCE Z OBCIĄŻENIEM WŁASNEGO CIAŁA. (sory za capslook to te emocje!!)
3. Zmieńcie punkt odniesienia, nie porównujcie od razu swoich pup z Jen Selter (to level hard dbania o dupę, a jej sekret to ćwiczenia izolujące na maszynach, dieta+suple); miarka, lustro, fotki, opinie Waszego chłopaka, a przede wszystkim odczucia własne to jest to czym powinnyście się kierować w walce o piękną pupę !;)
4. Mniej siedzieć !!!! Nie łudźccie się, że siedząc cały dzień (w pracy, szkole, uczelni, i autobusie) uzyskacie coś extra. Na szczęście jest na to sposób; izometryczne spinanie pośladków podczas siedzenia, rower zamiast komunikacji miejskiej (tak jest szybciej seriously; iii nie muszę chyba rozwodzić się nad tym jakim przyjemnym doświadczeniem jest wiatr we włosach!!;); spacery, chociażby w przerwach po schodach.
5. Paradoksalnie, żeby Nasza kobieca gospodarka hormonalna nie szalała i ciało nie gromadziło wody, i co za tym idzie żebyśmy nie wyglądały jak napompowane hipopotamy ,musimy pić 1,5-1,5 czystej wody (nie cola etc.się nie liczy)-> niech słodycze i inne śmieci nie zajmują w Waszej diecie dziennie więcej niż 10%.
6. Posiłek potreningowy ->(30 min do max.godziny po treningu) musi zawierać węglowodany i białka . Twaróg chudy +banan to świetne połączenie!
7. Ogromnym błędem wielu dziewczyn które zaczynają przygodę z fitnessem i treningami jest katowanie się codziennie treningiem i trenowanie 7 dni w tygodniu,lub też challenge 100 przysiadów w miesiąc .
NIE RÓBCIE TEGO, oprócz nieładnego schudnięcia i tego, że Wasze ciała zaczną przypominać rozdygotane galarety niczego nie zyskacie. Mięśnie żeby nabrać siły, kształtu potrzebują regeneracji.
Dlatego mój trening na pośladki i nogi wystarczy robić 2-3 razy w tygodniu,robiąc co najmniej dzień przerwy.
8. 5min rozgrzewki przed (krążenia, marsz z kolanami wysoko, pajacyki, skipy etc), po treningu 10min.cool down np.spokojny marsz i streching (nagram niebawem, też aż tak bardzo nie lubię zakwasów;)
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH - must have każdego leg day'a !!
kilka rzeczy o których trzeba pamiętać;
- nie robimy przeprostów kolan
-prowadzimy sztangę po nogach
-jak nisko zejdziemy, jest to indywidualna sprawa zależy od rozciągnięcia osoby wykonującej ćwiczenie, min.to miejsce tuż za kolanami, musimy czuć "ciągnięcie" w dwugłowych->mięśnie z tyłu uda;)
-pamiętajcie,że gifty które wrzucam są wykonywane w przyspieszeniu, tak żebyście mogli zapamiętać ruch i technikę, podczas treningu in real life te ruchy wykonuje wolno, bez "machania" tak żeby czuć maksymalne napięcie mięśni ;)
-stopy złączone, dopuszczalna przerwa to ok.15 cm;)
-plecy cały czas trzymamy proste,bez garbienia się !!, brzuch napięty , chwyt sztangi na szerokość bioder
****
WZNIOSY NOGI W LEŻENIU NA PLECACH Z BIODRAMI UNIESIONYMI
-stopa przed kolanem nogi ugiętej
-nie opuszczamy nogi wyprostowanej niżej niż koniec kolana nogi podpierającej
-unikajcie ruchu biodrami, wypychania ich ponad linię tułowia <!>
-brzuch spięty, noga do góry -wdech, przy opuszczaniu -wydech
****
WYKROKI
- to ćwiczenie możemy wykonywać początkowo bez obciążenia, jednak wersja z obciążeniem daje o niebo lepsze efekty (sztanga powoduje większą stabilizację i środek ciężkości jest przeniesiony właśnie na te partie ciała nad którymi chcemy dziś pracować;)
-ważne żeby odbijać się z pięty, a nie "szurać" nogą po podłodze
-w tym ćwiczeniu angażujemy przede wszystkim mięśnie czworogłowę uda (te z przodu;)
- bardzo ważne, żeby stopa była przed kolanem, a sylwetka wyprostowana, noga tylna w chwili wypadu powinna tworzyć kąt prosty między tyłem uda a łydką
-schodzimy nisko w tym ćwiczeniu kolano prawie dotyka podłogi
-nie możesz złapać równowagi? stań w większym rozkroku, i patrz w jeden punkt daleko przed sobą
****
WYPADY
-ćwiczenie możemy wykonywać z rękoma z przodu, na biodrach lub (oczywiście to Wam radzę) ze sztangą, lub kettlem ;)
-nogę zakroczną prowadzimy daaaleko do tyłu, w tym ćwiczeniu świetnie angażujemy mięśnie pośladkowe
-sylwetka wyprostowana
-stopa przed kolanem
-w górze spinamy pośladki
****
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z TYŁU
-ćwiczenie ze sztangą z tyłu , również możemy wykonywać bez obciążenia z rękoma złączonymi z przodu, lub wersja HARD z rękoma złączonymi z tyłu na szyj ->nie dociskajmy karku do przodu, nie pochylajmy głowy
-rozstawiamy stopy na szerokość bioder, stopy skierowane zgodnie ze skierowaniem kolan
-łopatki złączone, plecy proste, brzuch spięty
-w końcowej fazie ruchu spinamy pośladki
-schodzimy niżej niż wysokość kolan co daje nam lepsze zaangażowanie pośladków
-stopy przed kolanem, unikajmy przeprostu kolan
****
SWING OBURĄCZ KETTLEBELL
-ew. kettla możemy zastąpił hantlą
-plecy proste, brzuch spięty, wydech w górze, zsynchronizuj oddech z ruchem, wykonuj tzw.oddech siły, charakterystyczne "tsssss"
-ręce bez przeprostu,nadgarstki ustabilizowane, płynny ruch wychodzący z bioder
-nogi na taką szerokość żeby odważnik zmieścił się między nimi swobodnie ;)
-oczy wpatrzone w horyzont, ustal punkt i patrz w niego przez cały czas ćwiczenia
-nie ma sensu wykonywania swingu za wysoko, czyli powyżej twarzy
****
TĘCZA
-ćwiczenie to możemy wykonywać z obciążeniem założonym na kostki
-nie machamy biodrami, brzuch spięty-> jak widać u mnie -"nic nie wisi"
-stopa "point" obciągnięta
-ćwiczenie oglądane od tyłu wygląda jakbyśmy zataczały stopą kształt tęczy
-nogę wyprostowaną w kolanie ciągniemy wysoko, pamiętajmy o dużym zakresie ruchu, i napięciu pośladka
****
GOBLET SQUAT-PRZYSIAD Z KETTLEM/HANTLĄ
-w tym ćwiczeniu bardzo ważne jest szersze rozstawienie bioder, stopa przed kolanem,
schodzimy BARDZO NISKO, jak widać u mnie, tył ud dotyka łydki
-brzuch spięty, nie garbimy się, łokcie w dolnej fazie ruchu "wchodzą" między kolana
****
BULGARIAN SQUAT
-ćwiczenie można wykonywać z kettlem, lub sztangą, jak się domyślacie jest nieco trudniejsze, ale co logiczne daje lepsze efekty ;)
-pilnujemy żeby stopa nie przekraczała linii kolana, stajemy w rozkroku żeby czuc się stabilniej
-musimy złapać "czucie" mięśni przedniej szczególnie przedniej nogi, schodzimy nisko, w górnej fazie ruchu nie prostujemy nogi do końca
-brzuch spięty, nie pochylamy się zbytnio do przodu
-to na czym będzie opierała się tylna noga niech będzie stabilne i na wysokość waszych kolan (ja mam wyjątkowo twarde łóżko+podkładkę), ale raczej wybierzcie stołek, krzesło, stolik, a najlepiej oczywiście ławeczkę do ćwiczeń;)
***
PRZECHODZENIE SZEROKO Z LEWEJ DO PRAWEJ W PRZYSIADZIE
-pozycja wyjściowa to przysiad do kąta prostego
-biodra wypchnięte w tły
-stopy całą powierzchnia przylegają do podłogi
-ruch na 1 linii, równomiernie obciążamy obie nogi
-podczas ruchu spinającego mięśnie wydychaj głośno powietrze
-tułów pochylony, o prostych plechach, ręce dla przeciwwagi z przodu
****
PRZECHODZENIE Z PRZYSIADU WĄSKIEGO DO SZEROKIEGO
-trzeba pamiętać o równiomiernym obciążeniu nóg
-biodra wysunięte w tył
-stopa przed kolanem
-ruch cały czas w dole, brzuch spięty,
****
FRONT SQUAT-PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z PRZODU
-pamiętajcie o poprawnym ułożeniu rąk, sztanga dotyka mostka, ręce powinny prawie tworzyć kąt prosty z tułowiem
-nogi tu są w wąskim rozkroku, nie schodzimy niżej niż linia kolan, czujemy "palenie" w czworogłowych
-nie garbimy się , brzuch spięty, kolana nie przekraczają linii stóp
***
SIDE SQUAT - PRZYSIAD DO BOKU
-ćwiczenie można wykonywać z obciążeniem , lub bez
-nie wypuszczamy kolana za linię palców, wypychamy tyłek do tyłu jakbyśmy chciały usiąść na krześle, nie garbimy się
-nogi rozstawione szeroko, kolano w kierunku stopy
-jak dobieramy obciazenie, powt , serie
***
DOBÓR OBCIĄŻENIA;
-dobierz obciążenie tak,żeby ostatnie 2 powtórzenia wykonywać bardzo ciężko
-ja użyłam kettla 12kg, oraz sztangi 20kg ; to ile Ty będziesz używać to sprawa indywidualna
-pamiętaj że na początek warto zrobić kilka powtórzeń bez obciążenia, tak żeby "poczuć" ćwiczenie , a potem dodać ciężary-> musisz nad nimi panować;)
JAK TRENOWAĆ;
-możesz wykonać wszystkie podane ćwiczenia w kilku seriach , badź wykonywać je w superseriach (wybierasz 2 robisz jest w kilku seriach, potem następne 2 w kilku seriach etc), lub wybrać 2-5 ćwiczeń i z nich ułożyć samodzielny trening.
-CHODZI MI O TO ŻE SAMA WYBIERASZ JAKIE ĆWICZENIA WYKONASZ , MOŻESZ JE DOSTOSOWAĆ DO CZASU, DNIA ETC.
przygotowałam rozpiskę do wydrukowania/ściągnięcia;
Już niedługo więcej ćwiczeń, kolejne treningi oraz kalendarz który będzie Was motywował.
Chcieć to móc, Dziewczyny !
Spełniajcie marzenia i twórzcie najlepsze wersje samych siebie !
Powodzenia na treningach !!
