Plan biegowy zimą.

Nie ukrywam,że bieganie jest dla mnie mega przyjemną rzeczą od wycieczkowego po górskie
oraz przygotowujące do konkretnych zawodów. Zimą zazwyczaj skupiam się na treningu siłowym, challenge'ach, kettlach, pole dance, crossficie-wszystkim tym na co w sezonie biegowym mam troszkę mniej czasu.

Jednak tegoroczną zimę postanowiłam konkretnie przebiegać, w myśl zasady,że co zrobisz zimą zaprocentuje w wiosenno-jesiennych startach. A na tym mi właśnie zależy najbardziej;) 

Zastanawiałam się jak ułożyć plan biegowy,żeby był funkcjonalny oraz pozwalał na wyżej opisane aktywności.
Okazuje się, że można biegać raz  w tygodniu (oczywiście na tym etapie przygotowań, oraz biorąc pod uwagę,że swoje w nogach mam oraz solidną podbudowę;)) Jasne,że lepiej raz a dobrze.


 Kilka porad gdy biegasz zimą;

- przyjmuj dużo wit.C (w jedzeniu,a nie tej syntetycznej w tabletkach-> świetne źródło to warzywa zielone-natka pietruszki, cytrusy)

-wybieraj odśnieźone trasy, pamiętaj o OBOWIĄZKOWYCH odblaskach (jeśli myślisz,że odblask na plecach kurtki jest wystarczający-mylisz się)

-brakuje Ci zimą motywacji do wyjścia z domu? Nakręcaj się ! Czekającymi po powrocie do domu nagrodami, bądź zapisz się na wiosnę na jedną z imprez biegowych -> to powinno dodać Ci poweru

- śniegu jest za dużo (od czego są sieciówki a nawet osiedlowe siłownie z bieżniami, aaa i narty biegowe !)

-trening na służyć utrzymaniu formy przez zimę, rób go systematycznie i sumiennie

-pamiętajcie żeby dużo pić, oraz zrobić min.10min rozgrzewkę przed wyjściem z domu

- pamiętaj o ogrzewaniu miejsc szczególnie narażonych na zmarźnięcie: szyji, rąk, stóp, głowy,czoła

-jeśli nie chcesz kupować drogich ciuchów na zimę, wystarczy termiczna koszulka na krótki rękaw (zdecydowanie mniejszy wydatek a przyda się ona przez cały rok) druga warstwa np.bluza, polar na długi rękaw oraz kurtka tzw.WIATRÓWKA którą można kupić w zwykłej sieciówce, supermarkecie za 50zł->świetnie chroni przed zimnej i wiatrem,zatrzymuje ciepło, nigdy się jeszcze nie zawiodłam;)

-po powrocie do domu odczekaj chwilę, zrób streching, następnie weź ciepły prysznic/kąpiel i napij się rozgrzewającej herbaty, świetne są też zupy.


Nie musisz ostro trenować zimą,żeby wiosną biegać znów długo i szybko. Zima to świetny czas na nadrabianie zaległości,budowanie silnego ciała, oraz dbanie o rozciąganie, mięśnie stabilizujące postawę-wszystko to na bank zaprocentuje wiosną;)



Oto plan na 1dzień w tygodniu, wystarczy połączyć; interwały, podbiegi,zbiegi i "dłuższe" wybiegania w całość:


*pamiętajcie pierwszy interwał robi sie najwolniej, tzn.zwiększaj swoje tempo od 90% swoich możliwości aż do 1005

*stawiajcie jak najkrótsze kroki na podbiegach i zbiegach/ew.zamiast gorki; schody na klatce

*********************

	szybkość	górki	kondycja
Trening	4 x 800m	4 x 400 m podbiegów	8 km lub 50 minut
Tempo	Pierwszy odcinek w tempie na 5 km + 10 s. Stopniowo zwiększaj prędkość, żeby osiągnąć tempo na 800 m na ostatnim odcinku.	Początek spokojnie, by zapoznać się ze wzgórzem. Podkręcaj tempo, aż do osiągnięcia średnio-ostrego.	Komfortowe.
Uwagi	Trucht 400 m między interwałami.	Trucht na zbiegu	Dodawaj 1 km każdego tygodnia.