Prawidłowe pompki (modyfikacje dla początkujących i zaawansowanych) ;)

Klasyczne, diamentowe, tricepsowe, na podwyższeniu, z klaskaniem...POMPKI. 

Ćwiczenie stare jak świat. Skuteczne, dzięki braku konieczności korzystania z obciążenia może być wykonywane praktycznie wszędzie i przez osoby na różnych poziomach zaawansowania.

Ćwiczenie to świetnie kształtuje siłę czynnościową, którą wykorzystujemy w życiu codziennym.

Niezbędnym elementem w treningu uzupełniającym każdego biegacza- pozwala wzmocnić obręcz barkową.

Żeby Was przekonać do włączenia tego ćwiczenia do swojego planu treningowego

( na stałe! ) przedstawię najważniejsze zalety tego ćwiczenia:

- pomaga w stabilizacji odcinka lędźwiowego

- wzmacnia całe ciało, pracują również mięśnie odpowiadające za stabilizacje ciała

- pompki są świetne jako ćwiczenie na brzuch (tak, tak) 

- idealne ćwiczenie siłowo- wytrzymałościowe

- jeśli zaczniesz regularnie wykonywać pompki szybko zauważysz że Twoja     kondycja, siła i wytrzymałość poszybują w górę

- poprawa rzeźby klatki piersiowej, pleców,ramion oraz brzucha

- dobra motywacja (najpierw robisz po 5 powtórzeń w 3 seriach, a już za kilka tygodni 10 itd..efekty są zauważalne "gołym" okiem)

- różnorodność ( pompki nigdy Ci się nie znudzą istnieje kilkadziesiąt ich modyfikacji, znajdzie się coś dla fanów ciężarów jak i dla osób chcących wzmocnić poszczególne partie mięśniowe)

Wykonanie

Pozycja wyjściowa do pompki:  wykonaj klęk podparty. Głowa przedłużeniem kręgosłupa, lekko spięte pośladki i brzuch, unikamy wygięcia w lędźwiach, przedramię stabilne w pozycji do podłoża, ciało w linii prostej, stopy ustawione na szerokość bioder.

Schodząc w dół łokcie uginamy pod kątem 45 stopni, staramy się dotknąć klatką piersiową podłoża. Wzrok skierowany do ziemi, nie zadzieramy głowy. Ściągamy łopatki, pamiętamy, żeby biodra nie uginały się w dół, nie zapominamy  o prawidłowym oddechu podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Schodzimy w dół przy wdechu, do góry z wydechem. Wykonujemy to ćwiczenie w równym i umiarkowanym tempie.

Ułożenie dłoni przy wykonywaniu pompki :

Różnie rozstawienia dłoni pozwolą nam zaangażować wiele mięśni ramion, klatki piersiowej, pleców . Podczas wykonywania pompek pracuje nie tylko biceps, triceps oraz mięśnie klatki piersiowej, jest to ruch funkcjonalny angażujący całe ciało do intensywnej pracy.

Najczęstsze błędy przy wykonywaniu pushup'ów :

1. Zbyt szerokie rozstawienie rąk (poprawnie: ręce na szerokość barków), bądź złe ułożenie dłoni- do środka lub na zewnątrz (patrz foto jak ułożyć ręce, żeby nadgarstki były bezpieczne). Doprowadzanie do przeprostów w łokciach  jest również niepoprawne.

2.Obniżanie bioder w dół lub zawyżanie ich- powoduje bóle i przeciążenia kręgosłupa. Pamiętajcie, ciało, podczas całego czasu trwania tego ćwiczenia powinno znajdować się w jednej linii prostej.

3. Przyciąganie barków do uszu , wyginanie głowy,  Poprawnie ; stabilizujemy staw barkowy, głowa przedłużeniem kręgosłupa.

4. Wykonywanie pompek zbyt płytko. Prawidłowo: dotykamy klatka piersiową podłoża, oczywiście bez odkładania ciała na ziemię.

Pompki dla begginersów :

Dla osób których siła nie pozwala na wykonanie poprawnej technicznie pompki klasycznej proponuję wersję skalowaną.

 Schodzimy na ugięte kolana, ciało w linii prostej, ręce pod barkami- wykonujemy analogicznie do pompki klasycznej. Regularne wykonywanie pompek na kolanach oraz treningi wzmacniające całe ciało niebawem spowodują, że dacie radę wykonywać poprawnie klasyczne pompki.

.

Pompki dla osób zaawansowanych:

Jeśli kiedykolwiek wypowiadałeś/łaś zdanie " pompki, we wszystkich wersjach i ilościach powtórzeń są dla mnie już za łatwe" to jesteś w błędzie.

Poniżej kilka rad, które skutecznie pozwolą Wam utrudnić pompowanie:

- skracaj do woli przerwy odpoczynkowe między seriami pompek

-można zwolnic tempo do ślimaczego, tak aby jedno powtórzenie trwało choćby dwadzieścia sekund

-można schodzić w dół powoli i podnosić się z pozycji szybko, lub odwrotnie- schodzić wolno, a podnosić ciało szybko

-można zrobić pauzę w połowie pompki, zatrzymać ją w momencie maksymalnego zejścia

-popróbować pompek na odważnikach kettlebell, aby zwiększyć pracę mięśni piersiowych, oraz pompek typu "diamond" , "dive bomber", bądź z nogami na podwyższeniu co znacznie utrudni ćwiczenie.

Trening BootCamp nie akceptuje nudy i powtarzalności, dlatego pompki wpisaliśmy na stałe w treningi jako świetną zabawę (w parach) oraz ćwiczenie ogólnorozwojowe.