Kreatyna -fakty i mity

Coż to takiego ta kreatyna?

To nic innego jak naturalnie występujący składnik w organiźmie, syntetyzowany z trzech aminokwasów (a konkretniej; glicyny, argininy oraz metioniny)w nerkach, trzustce i wątrobie.

Fakty:

^  suplementacja kreatyną jest pomocna w sportach wytrzymałościowych i siłowych; korzystna jest również w czasie redukcji i "robienia masy"

^  przyspiesza regenerację, ponieważ ma właściwości antykatabolicznie

^  pomaga trenować intensywniej, zwiększa siłę i beztłuszczową masę ciała (1-3%>masa, 10-15%>siła)

^  naturalnie występuje w wołowinie, drobiu, rybach-> jednak trzeba by spożywać dziennie ok. 1kg mięsa

JAK STOSOWAĆ?

^  na rynku występuje ok.20 odmian tego suplementu; nie ma co kierować się ceną, śmiało wybierajcie tanie, ale z dobrego sklepu (byle nie dziwnie za tanie;)

^ najskuteczniejszy według badań <Journal of Strenght/Conditioning Research;Feb1999>  jest monohydrat jabłczan (pozwala uniknąć retencji , czyli "podchodzenia" wodą)

^ stosujemy ok.1 g na 10 kg masy mięśniowej
są 2 sposoby:
-ładowanie-> cyklicznie, 5-7 dni, lub 6-8 tyg. 5 g/dzień -> przez wielu znawców tematu uważane za zbędne
-metoda ciągła -> przez ok 6-8 miesięcy/ok. 3 g. dziennie

^ kreatynę przyjmujemy o dowolnej porze dnia, nie naczczo, bez dużego posiłku, idealna np.do shake'a proteinowo-węglowodanowego

^ kreatyna stosowana w odpowiednich dawkach, w zależności od zapotrzebowania oraz stopnia wytrenowania nie wpływa korzystnie na nerki <Mol Ceh Biochem 2003Feb, 244 (1-2); 95-104>

PODSUMOWUJĄC:
-suplementacja kreatyną nie jest dobrym pomysłem dla początkujących (tzn.1 rok) z tego powodu, iż potencjał organizmu jest ogromny ! Naturalnie występują duża wrażliwość na bodźce; dla mega efektów wystarczy sumienna praca nad sobą, dobry trening i dieta. Seriously ;)



by Kinga_trenuje

Refleksje na temat suplementów diety

<z góry tłumaczę,że język dzisiejszego wpisu będzie dosyć oficjalny JAK NA MNIE, gdyż jest to fragment pracy którą pisałam na studia>

Ostatnimi czasy w mediach coraz częściej pojawiają się reklamy „magicznych” suplementów diety. Od kilku lat przeżywamy zmasowany atak reklam cudownych suplementów, które pomagają właściwie na wszystko. Odchudzają, wzmacniają odporność, oczyszczają z toksyn i chronią przed rakiem. Producenci tych specyfików obiecują nam dosłownie wszystko; rozwiązanie problemów ze snem, wyglądem, nadwagą, złym samopoczuciem. Właściwie niemal zapewniają nieśmiertelność. Na rynku pojawił się ostatnio suplement diety dla studentów zapewniający im zwiększoną koncentrację i zdolność zapamiętywania. Bez wysiłku. Wystarczy połknąć tabletkę… Czy aby na pewno jedynie kupując tego typu preparaty mamy szansę zdać sesję?

1.      Co oznacza termin: suplement diety?

Zaczynając od terminologii dowiaduje się, że suplementy diety to; uzupełnienie diety, dodatek zawierający niezbędne dla zdrowia składniki (zwłaszcza witaminy lub inne substancje egzogenne), których może brakować w codziennej diecie. Suplement oferowany jest najczęściej w postaci skoncentrowanej - jako tabletki, kapsułki, proszek lub płyn.

Suplementy zazwyczaj są produkowane i wprowadzane do obrotu w formie umożliwiającej ich precyzyjne i łatwe dawkowanie, co w połączeniu z często spotykaną sprzedażą w aptekach może sugerować ich związek z lekami. Jednak w Unii Europejskiej suplementy diety nie były i nie są traktowane jak leki. W Polsce suplementy diety dopuszcza do obrotu Główny Inspektor Sanitarny i podległe mu urzędy (a nie Główny Inspektor Farmaceutyczny lub Urząd Rejestracji Leków i Produktów Biobójczych). Jednak wciąż otwarty pozostaje problem tzw. produktów pogranicza, które częściowo spełniają zarówno definicję produktu leczniczego, jak i suplementu diety - czyli żywności.

2.      Jak wygląda skład suplementów diety oraz czy ich przyjmowanie jest konieczne?

Korzystając z opinii niezależnych lekarzy i naukowców jednoznacznie wynika, że suplementy powinny przyjmować jedynie osoby chore, lub takie które nie mają możliwości przyswoić sobie danych składników w normalnym pożywieniu. Suplementację powinien przepisywać lekarz po przeprowadzonym wywiadzie z pacjentem i przeprowadzeniu szeregu badań. Bezwzględnie jednak powinniśmy unikać kupowania preparatów na własną rękę, chociaż dostępne są one bez recepty praktycznie w każdym sklepie. Możemy sobie wyrządzić tym krzywdę, spowodować problemy ze zdrowiem oraz trwałe uszkodzenia narządów. Z powyższych informacji wynika, że powinniśmy zaoszczędzić pieniądze na zakupy jedzenia, które pozwoli nam zachować zbilansowaną dietę, ograniczając możliwość niedoborów składników mineralnych i witamin.

Trzeba również zdawać sobie sprawę z tego, że witaminy dodawane do suplementów są pochodzenia syntetycznego. Istnieje bardzo ciekawa i przekonywująca teoria na ten temat. Wyobraźmy sobie, że cały świat działa prawoskrętnie; Ziemia obraca się w prawą stronę, wskazówki zegara również podążają w prawą stronę, ludzie praworęczni poproszeni o obrócenie się zrobią to przez prawe ramię, całe pożywienie pochodzące z Natury również jest prawoskrętne. Natomiast wszystko co jest wytworzone sztucznie tj. syntetyczne witaminy są lewoskrętne. Nie ma możliwości, żeby to co lewoskrętne efektywnie współpracowało i działało z tym co prawoskrętne.

Warto zapamiętać jedną zasadę: po suplementy diety sięgamy tylko w wyjątkowych sytuacjach. Nie ma potrzeby ich zażywania, jeśli prawidłowo się odżywiamy.

3.      Jakie rodzaje suplementów wyróżniamy?

Spośród suplementów dostępnych na rynku wyróżniamy;

Suplementy
urodowe	dla sportowców	odchudzające	dla dzieci	dla kobiet w ciąży	dla osób starszych

§        s. urodowe

§       s. dla sportowców

§       s. odchudzające

§       s. dla dzieci

§       s. dla kobiet w ciąży

§       s. dla osób starszych

Jako studentka oraz osoba pasjonująca się aktywnością fizyczną oraz żywieniem człowieka staram się holistycznie podchodzić do organizmu człowieka i nie przyjmuje żadnych suplementów. Warto podkreślić, że nie mam żadnych niedoborów, sukcesy sportowe oraz bardzo dobre wyniki badań. Uważam, że każdy suplement diety można zastąpić  składnikiem pożywienia (np. na odporność świetny jest koktajl z natki pietruszki i imbiru). Swoją osobą jestem w stanie potwierdzić, że zamiast szukać drogich specyfików oraz marnować pieniądze wystarczy „ruszyć” głową i nie dać mediom i kreowanej przez nich reklamie przejąć kontroli nad własnymi myślami.

4.      Na czym polega „fenomen” suplementacji?

Z moich obserwacji wynika, że ludzie XXI przejawiają skłonności o konformizmu i lenistwa, chcą żeby było im jak najmniej jak najmniejszym kosztem, jednocześnie (często nieświadomie) podejmują decyzje prowadzące do autodestrukcji.  

Badania prowadzone w Stanach Zjednoczonych wykazały, że 75% Amerykanów zażyło suplement diety przynajmniej raz w ciągu ostatnich 10 lat. Częstotliwość przyjmowania suplementów rośnie wraz z wiekiem i wśród 50-ciolatków wynosi aż 70%.
Polacy podążają za modą. W ciągu roku, co piąty z nas przynajmniej raz przyjął suplement diety. Wśród osób zażywających tego typu środki prawie 30% przyznało się do codziennego ich stosowania przez ostatni rok. Ludzie chcą zapewnić sobie świetną formę, przy jak najmniejszym nakładzie energii i czasu. Za bardzo ufają reklamie, nie zastanawiają się nad interakcjami występującymi przy niewłaściwej suplementacji i starają suplementami „wynagrodzić” sobie; brak snu, odpoczynku, dobrego humoru, energii życiowej, obecność problemów z nadwagą. Nie są świadomi tego, że nic nie zastąpi porządnej dawki snu, zbilansowanej diety oraz higienicznego stylu życia. Badania pokazują, że np. suplementacja witaminą A jest praktycznie niewskazana, gdyż jest obecna w większości produktach, a łatwo ją przedawkować przy okazji uszkadzając wątrobę. Natomiast suplementacja selenem również nie należy do potrzebnych, ponieważ żeby 1 orzech pekan dziennie zaspokaja w 100% zapotrzebowanie na ten cenny pierwiastek.

 Co na to producenci suplementów? Nie ukrywają tego, że tabletki nie zostały w żaden sposób przebadane. Stwierdzają, że skład opiera się na wcześniejszych badaniach naukowych. Nikt jednak nawet nie sprawdza, czy w danym preparacie w ogóle znajdują się substancje aktywne, czy działa tylko na zasadzie placebo. Dlaczego zatem tak mało mówi się o tym, jak naprawdę działają suplementy diety? Cóż, to spory biznes. Nawet aptekarze przyznają, że sprzedaż tego typu produktów często stanowi ich główny dochód. Myślę, że my jako konsumenci, bądźmy jednak mądrzy i zastanówmy się dokładnie, czy kolejna tabletka naprawdę jest nam potrzebna. Jeżeli już bardzo chcemy jakieś suplementy przyjmować , to przynajmniej dokładnie zapoznajmy się ze składem oraz skonsultujmy się z lekarzem. 

odżywki białkowe- co warto wiedzieć

Czym kierować się przy zakupie odżywek białkowych? Jak dawkować? I czy w ogóle warto suplementować białko?

 Ostatnimi czasy odnoszę wrażenie, że cały ten odżywkowy zamęt idzie w złym kierunku. Jakich rezultatów możemy się spodziewać po odżywkach białkowych? Tak naprawdę żadnych, bo same w sobie nie spowodują wzrostu masy, wytrzymałości, spalania tłuszczu. To nie są magiczne środki, które pozwolą Ci uzyskać wygląd boga/bogini. Faktem jest, że przyjmowanie odżywek białkowych nie jest konieczne do kształtowania sylwetki.

 Porównajmy. Taka ja na przykład - 56kg x 2g.białka =112g.białka dziennie->przykładowo ; jestem w stanie zjeść 300.g łososia, kostkę twarogu o% i 2szklanki jogurtu, 2jajka + białko z produktów które nie są jego głównym źródłem (np.ryż brązowy), kulturysta ważący 100kg musi przyjąć ponad 200g.białka dziennie (czyli musiałby zjeść 5 dużych piersi z kurczaka dziennie-> ciężko prawda? Stąd może ten mit o suplementacji białkiem "trenuje amatorsko-muszę używać odżywek białkowych"). 
Jak widać każdy jest inny ma inne możliwości i potrzeby.

Osobiście używam białka(odżywki) tylko okresowo;
-latem, w czasie wędrówek górskich, wycieczek rowerowych,długich wybiegań,  treningów na dworze; czyli czasie podróży, wyjazdów, upałów, koktajli owocowych  i ogółem braku czasu i ochoty na jedzenie;) (co nie oznacza, że pije shake codziennie all day long!;)
Jest to jedynie uzupełnienie białka w diecie, co w połączeniu ze zbilansowanym jedzeniem, ciężkim treningiem i czasem (w  miesiącach i latach) pozwoli uzyskać satysfakcjonujące efekty.

Na rynku mamy bardzo bogatą ofertę, producenci jak zwykle starają się nas omamić reklamą. W dużym uproszczeniu sprawa z białkiem wygląda tak;

Podział odżywek wysokobiałkowych;
-szybko wchłanialne->izolaty(ok.20min.)-> białka serwatkowe
-wolno wchłanialne-> koncentraty(1,5-2h.)->produkty na bazie kazeiny, albuminy, soji/innych białek
-mamy jeszcze miksy białkowe (różnią się aminogramem)
w skrócie;
NAJBARDZIEJ ATRAKCYJNE SĄ BIAŁKA SERWATKOWE ZE WZGLĘDU NA "WYGŁODNIAŁE" MIĘŚNIE PO TRENINGU.;)

Decydując się za zakup odżywki musimy pamiętać o jednej bardzo ważnej sprawie; nic nie zastąpi nam dobrze zbilansowanej diety, mam na myśli normalne jedzenie.

Dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od wagi ciała; jest to 1,5-2 g / kg. Nie kierujmy się tym co jest na opakowaniu, powinniśmy rozłożyć dzienne spożycie białka na 4-6 posiłków. Nieprawdą jest, że jednorazowo jesteśmy w stanie przyswoić tylko 40g.


Nadmiar nie jest wskazany -> prowadzi do zakwaszenia organizmu i  katabolizmu mięśniowego-> czyli rozpadu (zmory wszystkich tych którym zależy na "robieniu masy"-> więc raczej nie kierujcie się tym,że jeżeli weźmiecie więcej białka niż jest w stanie przyswoić zdrowo wasz organizm coś wam urośnie (oprócz brzuchów i bynajmniej nie mam tu na myśli ślicznych 6packów ;P)

Jako ciekawostka; do odżywek białkowych producenci dodają enzymy trawienne dzięki którym możemy przyswoić więcej białka. Te same enzymy możemy kupić za kilka złotych w każdej aptece. Nie ma sensu kupować droższych izolatów.
Warto sprawdzić na opakowaniu żeby było jak najmniej lub w ogóle nieznanych składników, E.., słodzików. Wybierajmy firmy europejskie-> lepsze normy. Producenci zazwyczaj kupują półprodukty z jednej wytwórnii. Stąd między firmami X, Y, Z nie ma różnicy, bo esensja jest ta sama, różny jest jedynie dodatek enzymów i smaku-> kupujmy tańsze.

Firmy, odżywki które warto polecić; Kdf, Olimp, Trec, Ostrovit (tu próbowałam wanilii,naturalny, czekolady i truskawki)-> wszystkie świetnie się rozpuszczają, smakują pysznie, nie mają "chemicznego" posmaku, dobre do koktajli, naleśników, bo fajnie się pienią;).  (ps; im bardziej wydziwniony smak np. tramisu oznacza to >chemii, dodatków)

Pamiętajcie, że fakt, że dana odżywka reklamowana jest przez sportowców, wynika z tego ,że dostaje on za to kasę. Life is brutal, a nie każdy jest uczciwy. Najlepsi z branży sportów wysiłkowych, budują swoją formę i sylwetkę na ciężkich treningach oraz dzięki zbilansowanej diecie, a nie delikatnie chłepcząc białkowe shake o wyszukanych smakach.

Jeszcze jedno dziewczyny, nie myślcie że ten post jest skierowany do męskiej części!!  Wierzcie lub nie, ale my też mamy mięśnie. Różnica między umięśnioną dziewczyną, a kulturystką (tzw.babochłop) jest ogromna. Mianowicie; nie bójcie się treningu z obciążeniem dużym, nie urosną wam od tego ogromne mięśnie , żeby coś takiego uzyskać musiałybyśmy mieć baaaardzo specyficzny trening i dietę "pod to". Męskiego testosteronu możemy jedynie pozazdrościć, bo to on głównie wpływa na wzrost mięśni.:)

rośnijcie w siłę !!!