odżywki białkowe- co warto wiedzieć

Czym kierować się przy zakupie odżywek białkowych? Jak dawkować? I czy w ogóle warto suplementować białko?

 Ostatnimi czasy odnoszę wrażenie, że cały ten odżywkowy zamęt idzie w złym kierunku. Jakich rezultatów możemy się spodziewać po odżywkach białkowych? Tak naprawdę żadnych, bo same w sobie nie spowodują wzrostu masy, wytrzymałości, spalania tłuszczu. To nie są magiczne środki, które pozwolą Ci uzyskać wygląd boga/bogini. Faktem jest, że przyjmowanie odżywek białkowych nie jest konieczne do kształtowania sylwetki.

 Porównajmy. Taka ja na przykład - 56kg x 2g.białka =112g.białka dziennie->przykładowo ; jestem w stanie zjeść 300.g łososia, kostkę twarogu o% i 2szklanki jogurtu, 2jajka + białko z produktów które nie są jego głównym źródłem (np.ryż brązowy), kulturysta ważący 100kg musi przyjąć ponad 200g.białka dziennie (czyli musiałby zjeść 5 dużych piersi z kurczaka dziennie-> ciężko prawda? Stąd może ten mit o suplementacji białkiem "trenuje amatorsko-muszę używać odżywek białkowych"). 
Jak widać każdy jest inny ma inne możliwości i potrzeby.

Osobiście używam białka(odżywki) tylko okresowo;
-latem, w czasie wędrówek górskich, wycieczek rowerowych,długich wybiegań,  treningów na dworze; czyli czasie podróży, wyjazdów, upałów, koktajli owocowych  i ogółem braku czasu i ochoty na jedzenie;) (co nie oznacza, że pije shake codziennie all day long!;)
Jest to jedynie uzupełnienie białka w diecie, co w połączeniu ze zbilansowanym jedzeniem, ciężkim treningiem i czasem (w  miesiącach i latach) pozwoli uzyskać satysfakcjonujące efekty.

Na rynku mamy bardzo bogatą ofertę, producenci jak zwykle starają się nas omamić reklamą. W dużym uproszczeniu sprawa z białkiem wygląda tak;

Podział odżywek wysokobiałkowych;
-szybko wchłanialne->izolaty(ok.20min.)-> białka serwatkowe
-wolno wchłanialne-> koncentraty(1,5-2h.)->produkty na bazie kazeiny, albuminy, soji/innych białek
-mamy jeszcze miksy białkowe (różnią się aminogramem)
w skrócie;
NAJBARDZIEJ ATRAKCYJNE SĄ BIAŁKA SERWATKOWE ZE WZGLĘDU NA "WYGŁODNIAŁE" MIĘŚNIE PO TRENINGU.;)

Decydując się za zakup odżywki musimy pamiętać o jednej bardzo ważnej sprawie; nic nie zastąpi nam dobrze zbilansowanej diety, mam na myśli normalne jedzenie.

Dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od wagi ciała; jest to 1,5-2 g / kg. Nie kierujmy się tym co jest na opakowaniu, powinniśmy rozłożyć dzienne spożycie białka na 4-6 posiłków. Nieprawdą jest, że jednorazowo jesteśmy w stanie przyswoić tylko 40g.


Nadmiar nie jest wskazany -> prowadzi do zakwaszenia organizmu i  katabolizmu mięśniowego-> czyli rozpadu (zmory wszystkich tych którym zależy na "robieniu masy"-> więc raczej nie kierujcie się tym,że jeżeli weźmiecie więcej białka niż jest w stanie przyswoić zdrowo wasz organizm coś wam urośnie (oprócz brzuchów i bynajmniej nie mam tu na myśli ślicznych 6packów ;P)

Jako ciekawostka; do odżywek białkowych producenci dodają enzymy trawienne dzięki którym możemy przyswoić więcej białka. Te same enzymy możemy kupić za kilka złotych w każdej aptece. Nie ma sensu kupować droższych izolatów.
Warto sprawdzić na opakowaniu żeby było jak najmniej lub w ogóle nieznanych składników, E.., słodzików. Wybierajmy firmy europejskie-> lepsze normy. Producenci zazwyczaj kupują półprodukty z jednej wytwórnii. Stąd między firmami X, Y, Z nie ma różnicy, bo esensja jest ta sama, różny jest jedynie dodatek enzymów i smaku-> kupujmy tańsze.

Firmy, odżywki które warto polecić; Kdf, Olimp, Trec, Ostrovit (tu próbowałam wanilii,naturalny, czekolady i truskawki)-> wszystkie świetnie się rozpuszczają, smakują pysznie, nie mają "chemicznego" posmaku, dobre do koktajli, naleśników, bo fajnie się pienią;).  (ps; im bardziej wydziwniony smak np. tramisu oznacza to >chemii, dodatków)

Pamiętajcie, że fakt, że dana odżywka reklamowana jest przez sportowców, wynika z tego ,że dostaje on za to kasę. Life is brutal, a nie każdy jest uczciwy. Najlepsi z branży sportów wysiłkowych, budują swoją formę i sylwetkę na ciężkich treningach oraz dzięki zbilansowanej diecie, a nie delikatnie chłepcząc białkowe shake o wyszukanych smakach.

Jeszcze jedno dziewczyny, nie myślcie że ten post jest skierowany do męskiej części!!  Wierzcie lub nie, ale my też mamy mięśnie. Różnica między umięśnioną dziewczyną, a kulturystką (tzw.babochłop) jest ogromna. Mianowicie; nie bójcie się treningu z obciążeniem dużym, nie urosną wam od tego ogromne mięśnie , żeby coś takiego uzyskać musiałybyśmy mieć baaaardzo specyficzny trening i dietę "pod to". Męskiego testosteronu możemy jedynie pozazdrościć, bo to on głównie wpływa na wzrost mięśni.:)

rośnijcie w siłę !!! 

Mleko i spółka

Od jakiegoś czasu śledzę w gazetach i internetach ostrą dyskusję na temat zalet i szkodliwości mleka. Gdzie leży prawda, czy (jak to często bywa) pośrodku?

Temat mnie zaciekawił, bo nie wyobrażam sobie śniadania bez owsianki, szczególnie teraz na ciepło, a co za tym idzie nie wyobrażam sobie mojego śniadania bez mleka. Odkąd sięgam pamięcią u mnie na śniadaniu zawsze się ono pojawiało i co więcej zawsze było przyjmowane z entuzjazmem.

Postanowiłam poszperać w rzetelnych artykułach, głosach niezależnych ekspertów, uczelnianych bibliotekach, żeby móc podać prawdziwe info na temat mleka w postaci pytań i odpowiedzi.

1. Te wszystkie procesy jakie przeprowadza się na mleku zanim trafi ono na sklepowe półki, czy nie są one szkodliwe?

Procesy jakie można przeprowadzić na mleku to;

Pasteryzacja-ogrzewanie w temp. 75C przez 15s. niszczy bakterie(dobre i złe) i pozostawia przy życiu 0,01% rodzajów bakterii. W lodówce takie mleko można przechowywać do 7 dni. Pasteryzacja przebiega tez w niższych temperaturach; im niższa tym mniej cennych witamin, zw.mineralnych, bakterii ginie.
Sterylizacja błyskawiczna (UHT-ultra high temperaturę) polega na ogrzaniu mleka w min.135C w krótkim przedziale czasowym. Ocalał w tym procesie związki giną i tak giną podczas magazynowania mleka UHT, można je przechowywac w lodowce do 1/2 roku.

Mikrofiltracja (!!!!!!) To jest proces który pozwala zachować naturalne walory mleka i takie mleko powinnismy wybierac w sklepach. Jest to nowoczesna technologia, polega na oczyszczaniu mleka z drobnoustrojów w sposób nienaruszający zupełnie struktury mleka. Po procesie mikrofiltracji mleko można pasteryzowac w niskiej temp. Pozwala to zachować walory smakowo-zapachowe, małe straty witamin i wartości odżywczych.


Mleko wprost od krowy- zapewniają nam je mlekomaty dostępne w wielu miejscach Warszawy i innych miast. Ludziom mieszkającym na wsi wszyscy możemy zazdrościć ciepłego, spienionego mleka od krowy ( osobiście uważam że nie ma nic pyszniejszego na świecie, miałam okazję takie pić, smak jest nieporównywalny do tego ze sklepu). Również warszawskie knajpki ze zdrową żywnością zajmują się pośredniczeniem między rolnikami a mieszczuchami w dostawie mleka.np;

Podsumowując; wszystkie te procesy mają w sobie coś z wojny, w ich wyniku giną zarówno dobrzy jak i źli, w przypadku mleka to chorobotwórcze jak i zarówno dobroczynne bakterie.

2. Mleko jest ciężkostrawne, mam pewnie nietolerancję.

To jest ciekawe zjawisko tak jak było z dietą bezglutenową, nagle wszyscy przestają tolerować dany składnik i przechodzą na modną dietę. Z moich doswiadczen wynika ze z kazdej diety mozna wyciagnac cos dobrego, jednak diety te powinny byc uzywane u osob chorych u ktorych zostala stwierdzona przez lekarza za pomoca testow nietolerancja na dana substancje.
 Sama nie jem pszenicy i jej pochodnych, wynika to z faktu,że nie czuje sie po niej lekko, ani syta, oraz wole inne bardziej wartosciowe pod wzgledem odzywczym i smakowym zboza. Ale to juz temat na inny post.

 Wracajac do mleka, faktycznie nie jest ono polecane osobom starszym oraz dzieciom do 10miesiaca zycia. Badania pokazuja ze nietolerancja na bialko mleka krowiego wystepuja u 5 na 100 badanych dzieci. Produkty takie jak ser zolty, kefir , maslanka , jogurt sa polecane osobobomnietolerujacym laktozy, bo wystepujew nich bakterie rozlozyly cukier laktoze 'za nas'. U niektorych osob pojawiaja sie reakcje alergiczne na frakcje kazeinowe mleka oraz na bialko serwatkowe. Co ciekawe, ten rodzaj alergii powstaje zwykle gdy do diety niemowlecia zbyt wczesnie zostaje wlaczone mleko krowie. 
Natomiast tluszcz mleczny, glowny skladnik energetyczny mleka jest w naszej diecie najlatwiej strawnym tluszczem zwierzecym, wystepuje on w mleku w postaci malych kuleczek, otocznych warstwa fosfolipidowo-bialkowa. Ciekawy jest fakt, ze wielkosc kuleczek tluszczowych wielkosc kuleczek tluszczowych po homogenizacji mleka jest taka sama jak wielkosc kuleczek powstajacych w procesie naturalnego rozdrabniania tluszczu w zoladku czlowieka (tu klania sie biologia), taka forma tluszczu umozliwia szybki dostep enzymow trawiennych-lipaz do tluszczu.
Mleko w sklepie mozna kupic z z zawartoscia tluszczu ;0%,0,5%,1.5%,2%,2,5%,3,2% i wyzej mleko prosto od krowy ma do 6% tluszczu.
Optymalnie jest wybierać to 1,5%-2%, gdyż mleko nie jest najwazniejszym produktem z ktorego powinnismy czerpac tluszcze, z kolej 0% uniemozliwia dostep do witamin rozpuszczalnych w tluszczach (A,D,E,K)
Nieprawda jest, do czego przekonuja reklamy ze powinnismy w ogole nie jesc nasyconych kwasow tluszczowych. Powinny one wystepowac w odpowiednich  proporcjach do kwasow tluszczowych nienasyconych. Nie bojmy sie tluszczu z mleka ani cholesterolu w porownaniu do miesa i innych produktow jest to niewielka ilosc, zeby sobie zaszkodzic musielibysmy pic kilka litrow mleka dziennie.

3. Mleko ze sklepu to antybiotyki, chemia.

Wybierając mleko po procesie mikrofiltracji mamy niewielki ubytek składników odżywczych. Każde mleko dopuszczone do handlu musi przejść ogrom testów i badań jakości-> nie ma więc możliwości żeby występowały w nim jakiekolwiek substancje szkodliwe dla zdrowia człowieka. Wartość odżywczą mleka zapewniają; białka łatwo przyswajalne( egzogenne-b.serwatkowe), wit.A,D,E,Ca, fosfor, potas, sód, magnez.

4. Nie lubię mleka, źle się po nim czuje-co wtedy?

Wybierz napoje mleczne fermentowane;
-kefir (dobrze wpływa na skórę, przyspiesza przemianę materii)
-maślankę (szklanka to 1/4 zapotrzebowania na wapń)
-jogurt- staraj się wybierać te które mają opisane jakie bakterie zostały dodane (powinny być Bifidobacterium i Lactobacillus)- 150g.jogurtu dziennie zapewnia nasze zapotrzebowanie na dobre bakterie;)
Ostatnio w takich dyskontach jak Lidl i Biedronka pojawilo sie mleko bez cukru-laktozy, jest smaczne, kosztuje ok.3zl.
Wszystkie produkty nabiałowe są gęste żywieniowo co zapewnia im dobrą pozycję w rankingu żywności XXI wieku.Wykorzystanie mleka spożywczego jako pełnowartościowego pokarmu w naszej diecie, jest możliwe pod warunkiem, że ma ono odpowiednio wysoką jakość. Zdecydowanie warto je pić, pomijając fakt że jest pyszne przyniesie nam to dużo korzyści.

Zarowno przeciwnicy jak i zwolennicy tego napoju sa zgodni co do tego ze lepiej przyswajalne niz mleko slodnie sa jego przetwory.

Napoje zbozowe;

- czyli mleko owsiane, ryzowe, sojowe,  migdalowe, orkiszowe etc. Sa niezla alternatywa, wybierajmy takie bez dodatkow, ceny sklepowe sa powalajace(sklepowe ok.11z,zrobione w domu ok.2zl), jednak w internetach roi sie od niezwyklych przepisow DIY (probowalam robic owsiane za pierwszym razzem wyszlo cos na ksztalt budyniu bo dodalam za duzo cieplej wody, za drugim bylo pyszne-> fajnymj pomyslem jest dodanie kakao,cynamonu, soku owocowego, lub zmiksowanego mango i banana ,mniam!)

Mleko w proszku;

-jako swiadomy konsument zawsze staram sie drazyc temat, zadaje przy okazji mnostwo szczegolowych pytan podobnych do tych ktore zadaja przedszkolaki ;) Za punkt wyjscia do udowodnienia swojej tezy, ze mleko modyfikowane i w proszku jest niezdrowe. Przyjelam fakt ze konsystencja plynu zostala przetworzona w proszek, za pomoca ingerencji technologiznej i substancji przeciwzbrylajacych. Znajoma chemiczka wyjasnila mi ze mleko w proszku jest zrodlem utlenionego cholesterolu (LDL) . Mleko w proszku producenci dodaja do serkow, kefirow,jogurtow. To zaweza wybor ale dla naszego dobra starajmy sie wybierac te ktore nie maja go w skladzie.

Co do serow zoltych wybierajmy takie, ktore zawieraja jedynie mleko, kultury bakterii i podpuszczke.

Mleko owcze, kozie;

-sa bogatsze w mineraly,skl.odzywcze,  intensywniejsze w smaku.

TIP; cieple mleko jest nie tylko swietne na sen, ale i na wieczorny glod. Jest 'geste zywieniowo' tzn.ma bardzo duzo skladnikow odzywczych w stosunku do ilosci dostarczanej energii; nie zawiera pustych kalorii. Wiec jesli juz decydujemy sie na cos przed snem niech to bedzie cieple mleko z kakao lub cynamonem;)

Jesli jestes nie przyzwyczajomy smaku naturalnego nabialu, na poczotek mozesz dodawac do porcji jogurtu naturalnego kilka lyzek jogurtu owocowego, troche dzemu lub miodu do smaku. Potem stopniowo zmniejszaj te proporcje do momentu az smak jogurtu naturalnego uznasz za slodki (ja tak mam;)

Podsumowujac, sami widzicie ze zdecydowanie wiecej plusow plynie z obecnosci nabialu w diecie. Trzeba pamietac jedynie, zeby wybierac produkty jak najmniej przetworzone najbardziej naturalne.;)
 Jesli to wszystko wiemy, pozostaje nam jedynie pamietac ze krowy nie pija mleka ;))